Восстановить микробиом с помощью утраченных видов — с йогуртом из L. reuteri

Обновлено 9 июля 2025 г.

Рецепт: как приготовить йогурт с L. reuteri самостоятельно

После рассмотрения впечатляющего воздействия L. reuteri на здоровье перейдём к практической части: приготовлению пробиотического йогурта, подходящего также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

• 1–4 капсулы L. reuteri пробиотика по 5 × 10⁹ КБО (не менее 5–20 миллиардов микроорганизмов)
• 1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)
• 1 литр цельного (органического) молока жирностью 3,8 %, ультрапастеризованного и гомогенизированного, или молока длительного хранения жирностью 3,5 %
  • (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU (en)/КБО (de)
• CFU означает колониеобразующие единицы — то есть количество жизнеспособных микроорганизмов в препарате.

Примечания о выборе молока и температуре

• Не используйте свежее молоко — оно недостаточно стабильно для длительной ферментации.
• Идеально подходит молоко длительного хранения (ультрапастеризованное): оно стерильно и может использоваться непосредственно.
• Молоко должно быть комнатной температуры — в качестве альтернативы его можно осторожно нагреть на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высоких температур: примерно от 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление

1. Откройте капсулы L. reuteri и высыпьте порошок в небольшую миску.
2. Добавьте 1 ст. л. инулина на литр молока — он служит пребиотиком и способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходящей альтернативой являются GOS или XOS.
3. Налейте 2 ст. л. молока в миску и тщательно перемешайте всё, чтобы не образовались комочки.
4. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.
5. Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость (например, стеклянную).
6. Поместите в йогуртницу, установите температуру 38 °C (100 °F) и оставьте ферментироваться на 36 часов.

Начиная со второй партии, используйте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии в качестве закваски

Первую партию приготовьте с помощью капсул с бактериями.

Начиная со второй партии, используйте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии в качестве закваски. Это относится и к случаям, когда первая партия ещё жидкая или недостаточно плотная. Используйте её в качестве закваски, пока она имеет свежий запах, мягкий кисловатый вкус и не имеет признаков порчи (плесени, необычного изменения цвета или резкого запаха).

На 1 литр молока:

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр ультрапастеризованного или гомогенизированного цельного молока длительного хранения

Как это сделать:

1. Добавьте 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавьте 1 столовую ложку инулина и размешайте с 2 столовыми ложками молока до однородности, чтобы не осталось комочков.

3. Вмешайте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость и поставьте её в йогуртницу.

5. Оставьте ферментироваться при температуре 41 °C в течение 36 часов.

Примечание: Инулин служит питанием для культур. Добавляйте по 1 столовой ложке инулина на каждый литр молока в каждой партии.

Если у вас возникнут вопросы, мы с удовольствием поможем по электронной почте team@tramunquiero.com или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор такой продолжительности ферментации имеет научное обоснование: L. reuteri требуется около 3 часов для каждого удвоения численности. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения — это соответствует экспоненциальному размножению и высокой концентрации активных пробиотических микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, более длительное созревание стабилизирует молочные кислоты и делает культуры особенно устойчивыми.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно получается немного более жидкой или зернистой. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующей — с каждой новой партией консистенция будет улучшаться.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем более кремовым получится йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 7 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно наслаждайтесь примерно половиной чашки (около 125 мл) йогурта — лучше регулярно, в идеале на завтрак или в качестве перекуса. Так содержащиеся в нём микроорганизмы смогут оптимально развиваться и поддерживать ваш микробиом в долгосрочной перспективе.

Приготовление йогурта на растительном молоке — альтернатива с кокосовым молоком

Тем, кто из-за непереносимости лактозы рассматривает возможность использовать для приготовления йогурта L. reuteri растительные альтернативы молоку, следует знать: в большинстве случаев это вовсе не нужно. Во время ферментации пробиотические бактерии расщепляют большую часть содержащейся лактозы, поэтому готовый йогурт часто хорошо переносится даже при непереносимости лактозы.

Однако тем, кто по этическим причинам (например, веганам) или из-за опасений по поводу содержащихся в животном молоке гормонов хочет отказаться от молочных продуктов, можно использовать растительные альтернативы, например кокосовое молоко. Однако приготовление йогурта на растительном молоке технически сложнее, поскольку в нём отсутствует естественный источник сахара (лактоза), который бактерия использует как источник энергии.

Преимущества и сложности

Преимущество растительных молочных продуктов заключается в том, что они не содержат гормонов, которые могут присутствовать в коровьем молоке. Однако многие люди сообщают, что ферментация с растительным молоком часто проходит ненадёжно. Особенно кокосовое молоко склонно разделяться при ферментации на водянистую фазу и жировые компоненты, что может негативно влиять на текстуру и вкусовые ощущения.

Рецептуры с желатином или пектином иногда дают лучшие результаты, но остаются ненадёжными. Перспективной альтернативой является использование гуаровой камеди (Guar Gum), которая не только способствует получению желаемой кремовой консистенции, но и действует как пребиотическое волокно для микробиома.

Рецепт: кокосовый йогурт с гуаровой камедью

Эта основа позволяет успешно ферментировать йогурт из кокосового молока и подходит для использования с выбранным вами штаммом бактерий — например, с L. reuteri или закваской из предыдущей партии.

Ингредиенты

• 1 банка (около 400 мл) кокосового молока (без добавок, таких как ксантан или геллан; гуаровая камедь допускается)
• 1 ст. л. сахара (сахарозы)
• 1 ст. л. сырого картофельного крахмала
• ¾ ч. л. гуаровой камеди (не частично гидролизованная форма!)
• Бактериальная культура на ваш выбор (например, содержимое капсулы L. reuteri с содержанием не менее 5 млрд КОЕ)
  или 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

Приготовление

1. Нагревание
   Нагреть кокосовое молоко в небольшой кастрюле на среднем огне примерно до 82°C (180°F) и поддерживать эту температуру в течение 1 минуты.
2. Добавление крахмала
   Вмешать сахар и картофельный крахмал, постоянно помешивая. Затем снять с огня.
3. Вмешивание гуаровой камеди
   Примерно через 5 минут охлаждения вмешать гуаровую камедь. Затем смешивать погружным или стационарным блендером не менее 1 минуты — это обеспечит однородную густую консистенцию, похожую на сливки.
4. Охлаждение
   Оставить массу остывать до комнатной температуры.
5. Добавить бактерии
   Осторожно вмешать пробиотическую культуру (не смешивать в блендере).
6. Ферментация
   Перелить смесь в стеклянную ёмкость и ферментировать в течение 48 часов при температуре около 37°C (99°F).

Почему гуаровая камедь?

Гуаровая камедь — это натуральное пищевое волокно, получаемое из гуаровых бобов. Она состоит главным образом из молекул сахаров галактозы и маннозы (галактоманнан) и служит пребиотическим волокном, ферментируемым полезными кишечными бактериями, например до короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и пропионат.

Преимущества гуаровой камеди:

• Стабилизация йогуртовой основы: предотвращает отделение жира и воды.
• Пребиотический эффект: способствует росту полезных штаммов бактерий, таких как Bifidobacterium, Ruminococcus и Clostridium butyricum.
• Лучший баланс микробиома: помогает людям с синдромом раздражённого кишечника или жидким стулом.
• Повышение эффективности антибиотиков: в исследованиях наблюдалось повышение эффективности лечения СИБР (избыточного бактериального роста в тонком кишечнике) на 25 %.

Важно: не используйте частично гидролизованную гуаровую камедь — она не обладает желирующими свойствами и не подходит для приготовления йогурта.

Почему мы рекомендуем 3–4 капсулы на одну партию

Для первой ферментации с использованием Limosilactobacillus reuteri мы рекомендуем добавлять 3–4 капсулы (15–20 миллиардов КОЕ) на одну партию.

Эта дозировка основана на рекомендациях доктора Уильяма Дэвиса, который в своей книге «Super Gut» (2022) описывает, что для успешной ферментации необходимо исходное количество не менее 5 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). При этом особенно эффективным оказалось более высокое исходное количество — около 15–20 миллиардов КОЕ.

Причина в следующем: в оптимальных условиях L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа. Таким образом, за типичное 36-часовое время ферментации происходит около 12 удвоений. Это означает, что теоретически даже относительно небольшого количества бактерий может быть достаточно для получения большого их числа.

Однако на практике высокая исходная дозировка целесообразна по нескольким причинам. Во-первых, она повышает вероятность того, что L. reuteri быстро и эффективно вытеснит возможные посторонние микроорганизмы. Во-вторых, высокая начальная концентрация обеспечивает равномерное снижение pH, что стабилизирует типичные условия ферментации. В-третьих, слишком низкая исходная плотность бактерий может привести к задержке начала ферментации или недостаточному росту.

Поэтому для первой партии мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы, чтобы обеспечить надежный запуск йогуртовой культуры. После первой успешной ферментации йогурт, как правило, можно использовать для повторного приготовления до 20 раз, после чего рекомендуется взять свежие стартовые культуры.

Начните заново после 20 ферментаций

Частый вопрос при ферментации с использованием Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем потребуется свежая стартовая культура? Доктор Уильям Дэвис рекомендует в своей книге Super Gut (2022) непрерывно воспроизводить ферментированный йогурт с Reuteri не более 20 поколений (или партий). Но имеет ли это число научное обоснование? И почему именно 20 — не 10 и не 50?

Что происходит при повторном использовании закваски?

После того как вы приготовили йогурт с Reuteri, его можно использовать как закваску для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, позволяет экономить капсулы и часто применяется на практике.

Однако при повторном переносе возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как изменяются культуры

При каждом переносе состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при интенсивном размножении в тёплой среде)
• Отбор определённых субпопуляций (например, более быстрорастущие вытесняют медленнорастущие)
• Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушной микрофлорой или кухонной микрофлорой)
• Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и изменяют свой обмен веществ)

Результат: после нескольких поколений уже нельзя гарантировать, что в йогурте содержится тот же вид бактерий — или хотя бы тот же физиологически активный вариант, — что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис первоначально разработал метод приготовления йогурта из L. reuteri для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые полезные свойства (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна и состояния кожи). В этом контексте он пишет, что одна закваска надёжно работает «примерно 20 поколений», после чего следует использовать новую закваску из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных испытаниях, а на практическом опыте ферментации и сообщениях его сообщества.

«Примерно после 20 повторных использований ваш йогурт может утратить эффективность или перестать надёжно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве закваски».
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он обосновывает это число прагматично: примерно после 20 повторных заквашиваний повышается риск того, что станут заметны нежелательные изменения — например, более жидкая консистенция, изменившийся аромат или снижение полезного воздействия на здоровье.

Существуют ли научные исследования на эту тему?

Конкретных научных исследований именно йогурта из L. reuteri, проводившегося на протяжении 20 циклов ферментации, пока не существует. Однако есть исследования стабильности молочнокислых бактерий на протяжении нескольких пассажей:

• В пищевой микробиологии принято считать, что генетические изменения могут возникать через 5–30 поколений — в зависимости от вида, температуры, среды и уровня гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с участием Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что примерно через 10–25 поколений может измениться эффективность ферментации (например, снизиться кислотность или измениться аромат) (O’Sullivan et al., 2002).
• Что касается именно Lactobacillus reuteri, известно, что его пробиотические свойства могут значительно различаться в зависимости от подвида, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные позволяют предположить, что 20 поколений — это консервативный и разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если важно сохранить полезный для здоровья эффект (например, выработку окситоцина).

Итог: 20 поколений как практичный компромисс

Нельзя с научной точностью сказать, является ли число 20 «магическим». Но:

• Выбрасывать закваску, не приготовив 10 партий, обычно было бы излишним.
• Приготовление более 30 партий повышает риск мутаций или загрязнения.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от расхода) — это хороший период для нового старта.

Практическая рекомендация:

Не позднее чем после 20 партий йогурта следует начать новую закваску со свежей стартовой культурой из капсул — особенно если вы хотите целенаправленно использовать L. reuteri как «утраченный вид» для своего микробиома.

Ежедневная польза от L. reuteri-Йогурт

Восстановление микробиома с помощью утраченных видов — йогурт из L. reuteri

Микробиом играет важнейшую роль в нашем здоровье. Он влияет на пищеварение, иммунную систему и даже настроение. Однако многие факторы, такие как несбалансированное питание, чрезмерное применение антибиотиков и стресс, могут нарушить равновесие микробиома. К счастью, существуют простые и эффективные способы восстановить микробиом и увеличить количество полезных микроорганизмов.

Один из таких методов — приготовление пробиотического йогурта, в частности с использованием таких видов бактерий, как Limosilactobacillus reuteri и других полезных для здоровья микроорганизмов.

В этой главе вы узнаете, как приготовить йогурт дома, чтобы поддержать свой микробиом. Вы получите пошаговое руководство по приготовлению йогурта с L. reuteri и объяснение того, как работать с другими видами бактерий, чтобы ещё больше укрепить микробиом. Независимо от того, страдаете ли вы непереносимостью лактозы, эти методы доступны каждому.

Укрепление микробиома — роль утраченных видов

Микробиом человека претерпевает глубокие изменения. Современный образ жизни — характеризующийся употреблением продуктов глубокой переработки, высокими гигиеническими стандартами, кесаревыми сечениями, сокращением продолжительности грудного вскармливания и частым применением антибиотиков — привёл к тому, что некоторые виды микробов, тысячелетиями являвшиеся частью нашей внутренней экосистемы, сегодня почти не встречаются в кишечнике человека.

Эти микробы называют «Lost Species», то есть «утраченными видами».

Научные исследования показывают, что утрата этих видов связана с ростом современных проблем со здоровьем, таких как аллергии, аутоиммунные заболевания, хронические воспаления, психические расстройства и метаболические заболевания (Blaser, 2014).

Восстановление микробиома за счёт целенаправленного введения «утраченных видов» открывает новые перспективы для профилактики и лечения многочисленных заболеваний цивилизации. Возвращение этих древних микробов — например, с помощью специальных пробиотиков, ферментированных продуктов или даже трансплантации кала — является многообещающим способом повысить микробное разнообразие и тем самым укрепить устойчивость организма.

Почему утраченные виды («Lost Species») важны для здоровья

Так называемые «утраченные виды» — то есть виды микробов, которые когда-то были неотъемлемой частью микробиома человека, — сегодня в значительной степени исчезли из западной популяции. Исследования традиционных культур, например народа хадза в Танзании, показывают, что эти люди обладают значительно более разнообразным микробиомом, чем жители промышленно развитых стран (Smits et al., 2017). Утрата этого микробного разнообразия имеет далеко идущие последствия для здоровья.

Некоторые из этих микробов выполняют важнейшие физиологические функции в организме. Их отсутствие связано с повышенным риском многочисленных хронических заболеваний. Основные функции этих видов микробов можно обобщить по следующим направлениям:

1. Пищеварение и усвоение питательных веществ

Многие исчезнувшие виды бактерий специализируются на ферментации пищевых волокон и производстве короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират, пропионат и ацетат. Эти вещества обладают противовоспалительным действием, питают клетки кишечника и способствуют восстановлению слизистой оболочки кишечника (Hamer et al., 2008). Их утрата может способствовать проблемам с пищеварением, дефициту питательных веществ и воспалительным заболеваниям кишечника, таким как болезнь Крона или язвенный колит.

2. Укрепление кишечного барьера

Утраченные виды способствуют выработке слизи и SCFAs, что защищает целостность слизистой оболочки кишечника. Это предотвращает синдром «дырявого кишечника», при котором вредные вещества могут попадать из кишечника в кровоток, — механизм, связанный с аутоиммунными заболеваниями и хроническими воспалениями.

3. Регуляция иммунной системы

Микробиом играет решающую роль в развитии и тонкой настройке иммунной системы. Утраченные виды, такие как Limosilactobacillus reuteri или Bifidobacterium infantis, помогают сдерживать чрезмерные иммунные реакции, вырабатывать противовоспалительные медиаторы и укреплять иммунную защиту. Они также защищают от патогенных микроорганизмов и предотвращают неправильное заселение кишечника, например SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Их отсутствие связывают с повышенной восприимчивостью к инфекциям, аллергии и аутоиммунным заболеваниям.

4. Регуляция воспаления

Стабильный микробиом с противовоспалительными бактериями необходим для предотвращения хронических воспалительных процессов. Утрата этих микроорганизмов может привести к системной дисрегуляции и повысить риск таких заболеваний, как артрит, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак (Turnbaugh et al., 2009).

5. Психическое здоровье и ось «кишечник — мозг»

Определённые виды микроорганизмов способствуют выработке нейромедиаторов, влияющих на настроение, таких как серотонин и дофамин. Через так называемую ось «кишечник — мозг» они влияют на эмоциональное равновесие, устойчивость к стрессу и качество сна (Cryan & Dinan, 2012). Утрата этих видов может повышать риск депрессии, тревожных состояний и нарушений сна.

6. Регуляция гормонов, набор мышечной массы и восстановление

Исследования показывают, что такие микроорганизмы, как L. reuteri, стимулируют выделение гормонов роста, что положительно влияет на набор мышечной массы, восстановление и состав тела (Bravo et al., 2017). Противовоспалительные эффекты и гормональный баланс особенно помогают пожилым людям сохранять мышечную массу и физическую работоспособность.

7. Сон и когнитивная работоспособность

Воздействуя на ось «кишечник — мозг» и регулируя воспалительные процессы, определённые пробиотические штаммы могут улучшать качество сна и повышать когнитивную работоспособность (Müller et al., 2018).

8. Защита от патогенных микроорганизмов

Утраченные виды помогают вытеснять болезнетворные микроорганизмы — конкурируя за питательные вещества и пространство, вырабатывая антимикробные вещества и укрепляя местную иммунную защиту.

9. Комплексное благополучие

Сочетание здорового пищеварения, целостного кишечного барьера, сбалансированной иммунной системы, стабильного настроения и полноценного сна приводит к заметному повышению физического и психического благополучия. Люди с разнообразным микробиомом чаще сообщают о лучшей устойчивости к нагрузкам, большем уровне энергии и радости жизни.

Яркий пример утраченного микроба — L. reuteri, микроорганизм, который раньше присутствовал почти у всех людей, а сегодня отсутствует у большинства. В частности, он способствует выработке гормона окситоцина, связанного с доверием, эмпатией, снижением стресса и заживлением, тем самым поддерживая здоровье на нескольких уровнях (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri — ключевой фактор здоровья

Что такое Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (ранее: Lactobacillus reuteri) — пробиотическая бактерия, которая изначально была постоянной частью микробиома человека, особенно у грудных детей и представителей традиционных культур. Однако в современных индустриализированных обществах она в значительной степени исчезла — предположительно из-за кесаревых сечений, применения антибиотиков, чрезмерной гигиены и обедненного рациона (Blaser, 2014).

L. reuteri обладает необычной способностью: он напрямую взаимодействует с иммунной системой, гормональным балансом и даже центральной нервной системой. Многочисленные исследования показывают, что этот обитатель микробиома может положительно влиять на пищеварение, сон, регуляцию стресса, рост мышц и эмоциональное благополучие.

Научно доказанные эффекты L. reuteri

1. Стимуляция выделения окситоцина

Одно из самых впечатляющих свойств L. reuteri — способность стимулировать выделение окситоцина, гормона, который часто называют «гормоном объятий», поскольку он укрепляет социальные связи, доверие и ощущение благополучия.

Исследования, в частности Buffington et al. (2016), показывают, что L. reuteri выделяет в кишечнике специфические сигнальные молекулы, которые взаимодействуют с мозгом через блуждающий нерв. Эти сигналы стимулируют выработку и высвобождение окситоцина в гипоталамусе. Эффект не ограничивается кишечником — он распространяется на центральную нервную систему и влияет на поведение и эмоции.

Научные данные:

• В экспериментах на животных ежедневный прием L. reuteri значительно повышал уровень окситоцина в мозге.
• Животные демонстрировали заметно больше социальных взаимодействий, меньший уровень стресса и улучшенное заживление ран — все эти эффекты связаны с окситоцином (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Почему это важно?

Окситоцин влияет не только на межличностные отношения — он оказывает широкое биологическое воздействие:

• Снижение стресса
• Ускоренная регенерация тканей
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
• Снижение тревожности
• Повышенная эмоциональная стабильность

2. Улучшение сна благодаря оси «кишечник — мозг»

L. reuteri может улучшать качество сна на нескольких уровнях, особенно благодаря воздействию на так называемую энтеральную нервную систему, также известную как «второй мозг». Центральную роль здесь играет ось «кишечник — мозг» — сложная система взаимодействия между кишечной микробиотой, нервной системой и гормонами.

Два пути улучшения сна:

1. Опосредованно через окситоцин:
   L. reuteri стимулирует выработку окситоцина — гормона, оказывающего успокаивающее воздействие на центральную нервную систему. Окситоцин способствует эмоциональному равновесию и снижению стресса — и то и другое важно для здорового сна.

2. Непосредственно через нейромедиаторы, такие как серотонин:
   L. reuteri влияет на синтез серотонина в кишечнике — нейромедиатора, выступающего предшественником мелатонина, основного гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Около 90 % серотонина вырабатывается в кишечнике, а кишечные бактерии играют решающую роль в его регуляции (Müller и соавт., 2018).

В клиническом исследовании была выявлена значимая взаимосвязь между приёмом L. reuteri и улучшением качества сна. Участники сообщили о более глубоком сне, меньшем времени засыпания и в целом лучшем восстановлении (Müller и соавт., 2018).

Эти результаты подчёркивают важность L. reuteri для нейробиологической регуляции сна, опосредованной тесным взаимодействием между микробиомом, энтеральной нервной системой и головным мозгом.

3. Наращивание мышечной массы, восстановление и гормональная регуляция

L. reuteri может стимулировать выработку гормонов роста и тем самым поддерживать наращивание мышечной массы, улучшать восстановление после физических нагрузок и способствовать снижению доли жировой ткани в организме.

Исследование Bravo и соавт. (2017) показало, что мыши, получавшие добавки с L. reuteri, особенно пожилые животные, приобрели более молодой гормональный профиль, нарастили больше мышечной массы и продемонстрировали более высокую работоспособность.

Наблюдаемые эффекты включают:

• Стимуляция наращивания мышечной массы и её сохранения
• Ускорение способности к восстановлению
• Улучшение физической работоспособности

Эти результаты указывают на то, что L. reuteri потенциально может играть роль в профилактике возрастной мышечной слабости.

4. Поддержка контроля веса, пищеварения, настроения и иммунной функции

Limosilactobacillus reuteri оказывает регулирующее воздействие на нескольких уровнях — как на обмен веществ, так и на нервную систему:

Регуляция веса:

L. reuteri может помогать контролировать вес следующим образом:

• укрепляет кишечный барьер,
• подавляет воспалительные процессы,
• а также улучшает гормональный баланс между грелином (чувство голода) и лептином (чувство сытости).

Исследования показывают, что регулярное употребление L. reuteri может быть связано со снижением количества висцерального жира (Kadooka et al., 2010).

Улучшение настроения и душевное равновесие:

L. reuteri влияет на психическое здоровье несколькими способами:

• Выработка окситоцина: этот штамм бактерий стимулирует выделение окситоцина — гормона, связанного с доверием, расслаблением и социальной привязанностью. Это положительно влияет на эмоциональное благополучие и устойчивость к стрессу (Poutahidis et al., 2014).
• Выработка серотонина в кишечнике: около 90 % серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. L. reuteri способствует регуляции этого процесса, что может облегчать депрессивные состояния (Desbonnet et al., 2014).
• Противовоспалительное действие: снижение склонности к системному воспалению уменьшает риск аффективных расстройств и психологического стресса.

Микробиом, пищеварение и иммунная защита:

• Стабилизация микробиома: L. reuteri способствует росту полезных бактерий и подавляет рост вредных, поддерживая баланс в кишечнике.
• Улучшение пищеварения: сбалансированная микрофлора кишечника может оптимизировать усвоение питательных веществ и улучшить переносимость определённых продуктов.
• Регуляция иммунной системы: укрепляя слизистую оболочку кишечника, стимулируя выработку противовоспалительных веществ и модулируя иммунные клетки, L. reuteri способствует защите от инфекций и хронических воспалений.

Источники:

• Блейзер М. Дж. (2014). Исчезающие микробы: как чрезмерное использование антибиотиков способствует современным эпидемиям. Henry Holt and Company.
• Смитс С. А. и др. (2017). Сезонные изменения микробиома кишечника у охотников-собирателей хадза в Танзании.Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Браво Дж. А. и др. (2017). Пробиотические добавки способствуют здоровому старению и увеличивают продолжительность жизни мышей.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Крайан Дж. Ф. и Динан Т. Г. (2012). Микроорганизмы, изменяющие сознание: влияние микробиоты кишечника на мозг и поведение. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Мюллер М. и др. (2018). Limosilactobacillus reuteri улучшает качество сна, модулируя сигналы по оси «кишечник — мозг».Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. и Mazmanian, S. K. (2009). Микробиота кишечника формирует иммунные реакции кишечника в норме и при заболеваниях. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. и др. (2008). Обзорная статья: роль бутирата в функционировании толстой кишки. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. и др. (2009). Основной микробиом кишечника у близнецов с ожирением и стройных близнецов. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. и др. (2018). L. reuteri улучшает качество сна, модулируя сигнальные процессы в системе «кишечник — мозг». Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. и др. (2017). Приём пробиотиков способствует здоровому старению и увеличивает продолжительность жизни мышей. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. и др. (2010). Влияние Lactobacillus gasseri SBT2055 на абдоминальное ожирение у взрослых со склонностью к избыточному весу. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. и др. (2014). Микробные симбионты ускоряют заживление ран посредством нейропептидного гормона окситоцина. PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A. и др. (2016). Восстановление микробиоты устраняет вызванные рационом матери социальные и синаптические нарушения у потомства. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T. и др. (2013). Микробные симбионты ускоряют заживление ран посредством нейропептидного гормона окситоцина. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A. и др. (2017). Приём пробиотиков способствует здоровому старению: роль микробиоты кишечника в регуляции гормонов роста. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M. и др. (2018). L. reuteri улучшает качество сна, модулируя сигнальные процессы в системе «кишечник — мозг». Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T. и др. (2014). Микробная эндокринология: взаимодействие микробиоты и эндокринной системы. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: четырёхнедельный план по перепрограммированию микробиома, восстановлению здоровья и снижению веса. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N. и Widyastuti, Y. (2008). Значение лактобацилл в пищевой и кормовой биотехнологии. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J. и др. (2002). Промышленное использование заквасочных культур для ферментированных молочных продуктов. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J. и др. (2011). Симбиоз хозяина и микробов в желудочно-кишечном тракте позвоночных и парадигма Lactobacillus reuteri. PNAS, 108 (Приложение 1), 4645–4652.