Восстановление микробиома с утраченными видами – с йогуртом из L. reuteri, L. rhamnosus и B. infantis

Обновлено 16 августа 2025

Рецепт: самостоятельное приготовление йогурта с L. reuteri, L. rhamnosus и B. infantis

Подходит также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (на примерно 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 млрд КОЕ)
• 2 капсулы L. rhamnosus (по 10 млрд КОЕ)
• 2 капсулы B. infantis (по 1 млрд КОЕ)
• 1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)
• 1 литр (органического) цельного молока, 3,8 % жирности, ультрапастеризованного и гомогенизированного или H-Milch
• (Чем выше содержание жира в молоке, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) КОЕ (en)/КБЕ (de)
• CFU означает colony forming units – по-русски колониеобразующие единицы (КОЕ). Эта единица измерения показывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Рекомендации по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко. Оно недостаточно стабильно для длительного времени ферментации и не стерильно.
• Идеально подходит H-Milch (длительно хранимая, ультравысокотемпературная молочная продукция): она стерильна и может использоваться напрямую.
• Молоко должно быть комнатной температуры – альтернативно можно аккуратно подогреть на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высоких температур: примерно от 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление

1. Откройте все 8 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.
2. Добавь 1 ст. л. инулина на литр молока — это служит пребиотиком и способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.
3. Добавь 2 ст. л. молока в миску и тщательно перемешай, чтобы не было комочков.
4. Добавить оставшееся молоко и хорошо перемешать.
5. Перелей смесь в подходящую для ферментации емкость (например, стеклянную).
6. Поместите в йогуртницу, установите температуру на 38 °C (100 °F) и ферментируйте в течение 36 часов.

Со второй закваски в качестве стартера используешь 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии

Первую закваску готовишь с помощью бактериальных капсул.

Со второго раза используйте в качестве закваски 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии. Это относится и к случаю, если первая партия получилась жидкой или не совсем плотной. Используйте её в качестве закваски, если она свежо пахнет, имеет мягко кислый вкус и не показывает признаков порчи (нет плесени, заметных изменений цвета, резкого запаха).

На 1 литр молока:

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр H-Milch или ультравысокотемпературного, гомогенизированного цельного молока

Вот как это сделать:

1. Положите 2 EL Joghurt der vorherigen Charge в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и размешайте с 2 ст. л. молока до исчезновения комочков.

3. Добавить оставшееся молоко и хорошо перемешать.

4. Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость и поставьте в йогуртницу.

5. Ферментировать при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Примечание: Инулин — это питание для культур. При каждом приготовлении добавляйте 1 ст. л. инулина на литр молока.

Если у вас есть вопросы, мы с радостью ответим по электронной почте team@tramunquiero.com или через наше контактное формуляр.

Почему 36 часов?

Выбор длительности ферментации научно обоснован: L. reuteri требуется около 3 часов на удвоение. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения, что соответствует экспоненциальному размножению и высокой концентрации пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, более длительное созревание стабилизирует молочные кислоты и делает культуры особенно устойчивыми.

!Важно учитывать!

У многих пользователей первая партия часто не получается. Однако её не следует выбрасывать. Вместо этого рекомендуется взять две столовые ложки первой партии для приготовления новой. Если и она не удастся, проверьте температуру вашей йогуртницы. На устройствах с точной регулировкой температуры первый запуск обычно проходит успешно.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно немного более жидкая или зернистая. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующей – с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем кремообразнее йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно наслаждайтесь примерно половиной чашки (около 125 мл) йогурта – лучше регулярно, желательно на завтрак или в качестве перекуса. Так содержащиеся микроорганизмы смогут оптимально развиваться и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

Приготовление йогурта из растительного молока — альтернатива с кокосовым молоком

Если вы думаете о переходе на растительные молочные альтернативы для приготовления SIBO-йогурта из-за непереносимости лактозы, стоит знать: в большинстве случаев это не нужно. Во время ферментации пробиотические бактерии разлагают большую часть содержащейся лактозы — готовый йогурт часто хорошо переносится даже при непереносимости лактозы.

Тем не менее, те, кто по этическим причинам (например, веганы) или из-за опасений по поводу гормонов в животном молоке хочет отказаться от молочных продуктов, могут использовать растительные альтернативы, такие как кокосовое молоко. Однако приготовление йогурта из растительного молока технически сложнее, так как отсутствует естественный источник сахара (лактоза), который бактерии используют как источник энергии.

Преимущества и сложности

Преимущество растительных молочных продуктов в том, что они не содержат гормонов, которые могут присутствовать в коровьем молоке. Однако многие люди отмечают, что ферментация с растительным молоком часто проходит ненадежно. Особенно кокосовое молоко склонно к расслоению при ферментации — на водянистую фазу и жировые компоненты — что может ухудшать текстуру и вкусовые качества.

Рецепты с желатином или пектином иногда дают лучшие результаты, но остаются ненадежными. Многообещающей альтернативой является использование гуаровой камеди (Guar Gum), которая не только способствует желаемой кремовой консистенции, но и действует как пребиотическое волокно для микробиома.

Рецепт: йогурт из кокосового молока с гуаровой камедью

Эта основа позволяет успешно ферментировать йогурт на кокосовом молоке и может быть запущена с использованием выбранного вами штамма бактерий — например, L. reuteri или стартового продукта из предыдущей партии.

Ингредиенты

• 1 банка (около 400 мл) кокосового молока (без добавок, таких как ксантан или желлан, гуаровая камедь разрешена)
• 1 ст. л. сахара (сахароза)
• 1 ст. л. сырого картофельного крахмала
• ¾ ч. л. гуаровой камеди (не частично гидролизованной формы!)
• Бактериальная культура на ваш выбор (например, содержимое капсулы L. reuteri с минимум 5 млрд КОЕ)
  или 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

Приготовление

1. Нагревание
   Кокосовое молоко в маленькой кастрюле нагреть на среднем огне до примерно 82°C (180°F) и поддерживать эту температуру в течение 1 минуты.
2. Вмешивание крахмала
   Сахар и картофельный крахмал перемешать, помешивая. Затем снять с огня.
3. Вмешать гуаровую камедь
   После примерно 5 минут охлаждения вмешайте гуаровую камедь. Затем смешивайте погружным блендером или в стационарном блендере не менее 1 минуты — это обеспечит однородную и густую консистенцию (похожую на сливки).
4. Охлаждение
   Дайте массе остыть до комнатной температуры.
5. Добавление бактерий
   Аккуратно вмешайте пробиотическую культуру (не взбивайте).
6. Ферментация
   Переложите смесь в стеклянную ёмкость и ферментируйте в течение 48 часов при примерно 37°C (99°F).

Почему гуаровая камедь?

Гуаровая камедь — это натуральное пищевое волокно, получаемое из бобов гуара. Она состоит в основном из сахарных молекул галактозы и маннозы (галактоманнан) и служит пребиотической клетчаткой, ферментируемой полезными кишечными бактериями — например, в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и пропионат.

Преимущества гуаровой камеди:

• Стабилизация основы йогурта: предотвращает отделение жира и воды.
• Пребиотический эффект: способствует росту полезных бактериальных штаммов, таких как Bifidobacterium, Ruminococcus и Clostridium butyricum.
• Лучший баланс микробиома: поддерживает людей с синдромом раздражённого кишечника или жидким стулом.
• Повышение эффективности антибиотиков: в исследованиях наблюдалась на 25 % более высокая успешность лечения SIBO (избыточный бактериальный рост тонкой кишки).

Важно: не используйте частично гидролизованную форму гуаровой камеди — она не образует гель и не подходит для йогурта.

Почему мы рекомендуем 3–4 капсулы на порцию

Для первой ферментации с Limosilactobacillus reuteri мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы (15–20 миллиардов КОЕ) на порцию.

Эта дозировка основана на рекомендациях доктора Уильяма Дэвиса, который в своей книге «Super Gut» (2022) описывает, что для успешной ферментации необходим стартовый объем не менее 5 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Более высокая начальная доза, около 15–20 миллиардов КОЕ, оказалась особенно эффективной.

Предпосылка: L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа при оптимальных условиях. За типичное время ферментации в 36 часов происходит около 12 удвоений. Это означает, что даже относительно небольшое стартовое количество теоретически может привести к большому числу бактерий.

На практике высокая начальная дозировка оправдана по нескольким причинам. Во-первых, она увеличивает вероятность того, что L. reuteri быстро и доминирующе вытеснит возможные посторонние микроорганизмы. Во-вторых, высокая стартовая концентрация обеспечивает равномерное снижение pH, что стабилизирует типичные условия ферментации. В-третьих, слишком низкая начальная плотность может привести к задержке начала ферментации или недостаточному росту.

Поэтому мы рекомендуем для первого приготовления использовать 3–4 капсулы, чтобы обеспечить надежный старт йогуртовой культуры. После первой успешной ферментации йогурт обычно можно использовать для повторного запуска до 20 раз, прежде чем рекомендуется применять свежие стартовые культуры.

Перезапустить после 20 ферментаций

Часто задаваемый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем понадобится свежая стартовая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт Reuteri более 20 поколений (или партий) подряд. Но обоснована ли эта цифра научно? И почему именно 20 — а не 10 или 50?

Что происходит при повторном посеве?

Если вы однажды приготовили йогурт с Reuteri, вы можете использовать его как стартер для следующей партии. При этом вы переносите живые бактерии из готового продукта в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако при повторном посеве возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф – как меняются культуры

С каждой передачей состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высоком обороте в тёплой среде)
• Селекция определённых субпопуляций (например, более быстрорастущие вытесняют медленнее растущих)
• Контаминация нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
• Адаптации, связанные с питательными веществами (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и меняют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте содержится тот же вид бактерий — или, по крайней мере, та же физиологически активная вариация — что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод L. reuteri-йогурта для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые преимущества для здоровья (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что подход «около 20 поколений» работает надежно, прежде чем следует использовать новую стартовую культуру из капсулы (Дэвис, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отчетах его сообщества.

«После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве стартера.»
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он объясняет это число прагматично: после примерно 20 повторных запусков повышается риск появления нежелательных изменений — например, более жидкая консистенция, изменённый аромат или сниженный оздоровительный эффект.

Существуют ли научные исследования по этому поводу?

Конкретных научных исследований специально по L. reuteri-йогурту за 20 циклов ферментации пока не существует. Однако есть исследования по стабильности молочнокислых бактерий на протяжении нескольких пассировок:

• В пищевой микробиологии считается, что после 5–30 поколений могут происходить генетические изменения — в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что после примерно 10–25 поколений может произойти изменение ферментационной активности (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• Для Lactobacillus reuteri особенно известно, что его пробиотические свойства могут сильно различаться в зависимости от субтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные указывают: 20 поколений — это консервативный, разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если хочется сохранить её полезное воздействие (например, образование окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практичный компромисс

Точно сказать, является ли 20 «волшебным числом», научно нельзя. Но:

• Выбрасывать менее 10 партий обычно не нужно.
• Более 30 партий увеличивает риск мутаций или контаминации.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления) — хороший срок для свежего старта.

Рекомендации для практики

Не позднее чем через 20 партий йогурта следует начать новый подход с использованием свежей стартовой культуры из капсул, особенно если вы хотите целенаправленно использовать L. reuteri как «Lost Species» для вашего микробиома.

Ежедневная польза