Восстановление микробиома с утраченных видов – с йогуртом из L. reuteri, L. rhamnosus и B. infantis

Обновлено 16 августа 2025 года

Рецепт: как приготовить йогурт с L. reuteri, L. rhamnosus и B. infantis самостоятельно

Подходит также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (на примерно 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 млрд КЕ)
• 2 капсулы L. rhamnosus (по 10 млрд КЕ)
• 2 капсулы B. infantis (по 1 млрд КЕ)
• 1 ст. л. инулина (альтернативно: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)
• 1 литр (био) цельного молока, 3,8 % жирности, ультрапастеризованного и гомогенизированного или H-Milch
• (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, минимум 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU/КЕ
• CFU означает колониеобразующие единицы — то есть количество жизнеспособных микроорганизмов в препарате.

Рекомендации по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко. Оно недостаточно стабильно для длительной ферментации и не стерильно.
• Идеально подходит ультрапастеризованное молоко (H-Milch): оно стерильно и может использоваться напрямую.
• Молоко должно быть комнатной температуры — либо аккуратно подогрейте его на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высоких температур: при примерно 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление

1. Откройте все 8 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.
2. Добавьте 1 ст. л. инулина на литр молока — это пребиотик, который способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.
3. Добавьте 2 ст. л. молока в миску и тщательно перемешайте, чтобы не было комочков.
4. Остальное молоко влейте и хорошо перемешайте.
5. Перелейте смесь в подходящую для ферментации емкость (например, стеклянную).
6. Положите в йогуртницу, установите температуру на 38 °C (100 °F) и оставьте ферментироваться на 36 часов.

Температура как ключевой фактор: обязательно соблюдайте верхние пределы

Со второго раза в качестве закваски используйте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии

Первую партию готовьте с помощью бактериальных капсул.

Со второго раза в качестве закваски используйте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии. Это правило действует даже если первый йогурт получился жидким или не совсем плотным. Используйте его в качестве закваски, пока он свежий, имеет мягко кислый вкус и не показывает признаков порчи (нет плесени, нет заметных изменений цвета, нет резкого запаха).

На 1 литр молока:

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр пастеризованного молока или ультрапастеризованного, гомогенизированного цельного молока

Как это сделать:

1. Возьмите 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и размешайте с 2 ст. л. молока до однородности без комочков.

3. Остальное молоко влейте и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в подходящую для ферментации емкость и поставьте в йогуртницу.

5. Ферментировать при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Примечание: Инулин — это питание для культур. При каждом приготовлении добавляйте 1 ст. л. инулина на литр молока.

Если у вас есть вопросы, мы с радостью ответим по электронной почте team@tramunquiero.com или через наше контактное формуляр.

Почему 36 часов?

Выбор времени ферментации основан на научных данных: L. reuteri удваивается примерно за 3 часа. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения, что соответствует экспоненциальному росту и высокой концентрации пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, длительное созревание стабилизирует молочную кислоту и делает культуры особенно устойчивыми.

!Важно!

У многих новичков первый набор не получается. Его не стоит выбрасывать. Лучше взять 2 столовые ложки из первого набора и начать новую партию. Если и она не удастся, проверьте температуру йогуртницы. На устройствах с точной регулировкой температуры первый набор обычно получается хорошо.

Советы для идеального результата

• Первый набор обычно получается более жидким или зернистым. Используйте 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в качестве закваски для следующей — с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем кремовее получается йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно наслаждайтесь примерно половиной чашки (около 125 мл) йогурта — лучше регулярно, желательно на завтрак или в качестве перекуса. Так содержащиеся микроорганизмы смогут оптимально развиваться и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

Приготовление йогурта на растительном молоке – альтернатива с кокосовым молоком

Тем, кто из-за непереносимости лактозы думает использовать растительные молочные альтернативы для приготовления йогурта SIBO, стоит знать: в большинстве случаев это не нужно. Во время ферментации пробиотические бактерии разлагают большую часть содержащейся лактозы — готовый йогурт часто хорошо переносится даже при непереносимости лактозы.

Тем не менее, те, кто по этическим причинам (например, веганы) или из-за опасений по поводу гормонов в животном молоке отказываются от молочных продуктов, могут использовать растительные альтернативы, такие как кокосовое молоко. Приготовление йогурта из растительного молока технически сложнее, так как отсутствует естественный источник сахара (лактоза), который бактерии используют как источник энергии.

Преимущества и сложности

Преимущество растительных молочных продуктов в том, что они не содержат гормонов, которые могут присутствовать в коровьем молоке. Однако многие отмечают, что ферментация растительного молока часто проходит нестабильно. Особенно кокосовое молоко склонно к расслоению при ферментации — на водянистую фазу и жировые компоненты — что может ухудшать текстуру и вкус.

Рецепты с желатином или пектином иногда дают лучшие результаты, но остаются ненадежными. Многообещающей альтернативой является использование гуаровой камеди (Guar Gum), которая не только способствует желаемой кремовой консистенции, но и действует как пребиотическое волокно для микробиома.

Рецепт: йогурт из кокосового молока с гуаровой камедью

Эта основа позволяет успешно ферментировать йогурт на кокосовом молоке и может быть запущена с бактериями на ваш выбор — например, с L. reuteri или стартовым продуктом из предыдущей партии.

Ингредиенты

• 1 банка (около 400 мл) кокосового молока (без добавок, таких как ксантан или желлан, гуаровая камедь разрешена)
• 1 ст. л. сахара (сахарозы)
• 1 ст. л. сырого картофельного крахмала
• ¾ ч. л. гуаровой камеди (не частично гидролизованной!)
• Бактериальная культура на ваш выбор (например, содержимое капсулы L. reuteri с минимум 5 млрд КОЕ)
  или 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

Приготовление

1. Нагревание
   Нагрейте кокосовое молоко в небольшой кастрюле на среднем огне до примерно 82°C (180°F) и поддерживайте эту температуру в течение 1 минуты.
2. Вмешивание крахмала
   Вмешайте сахар и картофельный крахмал при помешивании. Затем снимите с огня.
3. Вмешивание гуаровой камеди
   Через примерно 5 минут добавьте гуаровую камедь. Затем взбейте погружным блендером или в стационарном блендере не менее 1 минуты — это обеспечит однородную и густую консистенцию (похожую на сливки).
4. Остывание
   Дайте массе остыть до комнатной температуры.
5. Добавление бактерий
   Аккуратно вмешайте пробиотическую культуру (не взбивайте).
6. Ферментация
   Насыпьте смесь в стеклянную емкость и ферментируйте в течение 48 часов при температуре около 37°C (99°F).

Почему гуаровая камедь?

Гуаровая камедь — это натуральное пищевое волокно, получаемое из бобов гуара. Она состоит в основном из сахарных молекул галактозы и маннозы (галактоманнан) и служит пребиотической клетчаткой, которая ферментируется полезными кишечными бактериями — например, в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и пропионат.

Преимущества гуаровой камеди:

• Стабилизация основы йогурта: предотвращает отделение жира и воды.
• Пребиотический эффект: способствует росту полезных штаммов бактерий, таких как Bifidobacterium, Ruminococcus и Clostridium butyricum.
• Лучший баланс микробиома: поддерживает людей с синдромом раздраженного кишечника или жидким стулом.
• Повышение эффективности антибиотиков: в исследованиях наблюдался на 25 % более высокий уровень успеха при лечении СИБР (избыточного бактериального роста в тонком кишечнике).

Важно: не используйте частично гидролизованную форму гуаровой камеди — она не образует гель и не подходит для йогурта.

Почему мы рекомендуем 3–4 капсулы на один замес

Для первой ферментации с Limosilactobacillus reuteri мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы (15–20 миллиардов КОЕ) на один замес.

Эта дозировка основана на рекомендациях доктора Уильяма Дэвиса, который в своей книге «Super Gut» (2022) описывает, что для успешной ферментации необходим стартовый объем не менее 5 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Более высокая начальная доза, около 15–20 миллиардов КОЕ, оказалась особенно эффективной.

Предпосылка: L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа при оптимальных условиях. За типичное время ферментации в 36 часов происходит около 12 удвоений. Это означает, что даже относительно небольшое стартовое количество теоретически может привести к большому числу бактерий.

На практике высокая начальная дозировка оправдана по нескольким причинам. Во-первых, она увеличивает вероятность того, что L. reuteri быстро и доминирующе вытеснит возможные посторонние микроорганизмы. Во-вторых, высокая стартовая концентрация обеспечивает равномерное снижение pH, что стабилизирует типичные условия ферментации. В-третьих, слишком низкая начальная плотность может привести к задержке начала ферментации или недостаточному росту.

Поэтому для первого приготовления мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы, чтобы обеспечить надежный старт йогуртовой культуры. После первой успешной ферментации йогурт обычно можно использовать для повторного приготовления до 20 раз, прежде чем рекомендуется применять свежие стартовые культуры.

Перезапуск после 20 ферментаций

Частый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем понадобится свежая стартовая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт Reuteri более 20 поколений (или партий) подряд. Но есть ли у этого числа научное обоснование? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном посеве?

Если вы однажды приготовили йогурт с Reuteri, вы можете использовать его как закваску для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто практикуется.

Однако при повторных посевах возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как меняются культуры

С каждым новым посевом состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высокой активности в тёплой среде)
• Селекция определённых субпопуляций (например, более быстрорастущие вытесняют медленнее растущих)
• Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
• Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и меняют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте содержится тот же вид бактерий — или по крайней мере та же физиологически активная разновидность — что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод йогурта с L. reuteri для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые оздоровительные преимущества (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что один посев «около 20 поколений» работает надежно, прежде чем следует использовать новую стартовую культуру из капсулы (Дэвис, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отзывах его сообщества.

«После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент следует снова использовать свежую капсулу в качестве закваски.»
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он приводит число прагматично: после примерно 20 повторных посевов возрастает риск появления нежелательных изменений — например, более жидкая консистенция, изменённый аромат или сниженный оздоровительный эффект.

Существуют ли научные исследования по этому поводу?

Конкретных научных исследований по йогурту с L. reuteri за 20 циклов ферментации пока нет. Однако есть исследования стабильности молочнокислых бактерий при многократных пассажа:

• В пищевой микробиологии считается, что после 5–30 поколений могут происходить генетические изменения — в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что после примерно 10–25 поколений может измениться ферментационная активность (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• Для Lactobacillus reuteri известно, что его пробиотические свойства могут значительно различаться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Данные указывают, что 20 поколений — консервативный и разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если важен сохранение полезного эффекта (например, образование окситоцина).

Вывод: 20 поколений — практичный компромисс

Точно сказать, является ли 20 «волшебным числом», научно нельзя. Но:

• Выбрасывать менее 10 партий обычно не нужно.
• Более 30 партий увеличивает риск мутаций или контаминации.
• 20 партий примерно соответствуют 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления) — хороший срок для свежего старта.

Рекомендации для практики

После не более 20 партий йогурта рекомендуется начать новый цикл с использованием свежей стартовой культуры из капсул, особенно если вы хотите целенаправленно использовать L. reuteri как «потерянный вид» для своего микробиома.

Ежедневная польза