Восстановить микробиом с помощью утраченных видов — с йогуртом из L. reuteri, L. rhamnosus и B. infantis

Обновлено 16 августа 2025 года

Рецепт: как приготовить йогурт с L. reuteri, L. rhamnosus и B. infantis самостоятельно

Подходит также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 млрд КОЕ)
• 2 капсулы L. rhamnosus (по 10 млрд КОЕ)
• 2 капсулы B. infantis (по 1 млрд КОЕ)
• 1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)
• 1 литр цельного (органического) молока жирностью 3,8 %, ультрапастеризованного и гомогенизированного, или молока длительного хранения
• (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт.)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU (en)/КOЕ (de)
• CFU означает колониеобразующие единицы — то есть количество жизнеспособных микроорганизмов в препарате.

Рекомендации по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко. Оно недостаточно стабильно для длительной ферментации и не является стерильным.
• Идеально подходит ультрапастеризованное молоко длительного хранения: оно стерильно и может использоваться сразу.
• Молоко должно быть комнатной температуры; в качестве альтернативы его можно аккуратно подогреть на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высоких температур: примерно при 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление

1. Откройте все 8 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.
2. Добавьте 1 ст. л. инулина на литр молока — он служит пребиотиком и способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходящими альтернативами будут GOS или XOS.
3. Налейте 2 ст. л. молока в миску и тщательно всё перемешайте, чтобы не образовались комочки.
4. Влейте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.
5. Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость (например, стеклянную).
6. Поместите в йогуртницу, установите температуру 38 °C (100 °F) и оставьте ферментироваться на 36 часов.

Температура как ключевой фактор: обязательно соблюдайте верхние предельные значения

Начиная со второй партии, в качестве закваски используйте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии.

Первую партию приготовьте с помощью капсул с бактериями.

Начиная со второй партии, в качестве закваски используйте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии. Это относится и к случаю, если первая партия получилась ещё жидкой или не идеально густой. Используйте её в качестве закваски, пока она пахнет свежестью, имеет мягкий кисловатый вкус и не проявляет признаков порчи (плесень, необычные изменения цвета, резкий запах отсутствуют).

На 1 литр молока:

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 EL инулина

• 1 литр ультрапастеризованного гомогенизированного цельного молока

Как это сделать:

1. Положите 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и размешайте с 2 ст. л. молока до однородной консистенции, чтобы не осталось комочков.

3. Влейте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость и поместите её в йогуртницу.

5. Оставьте ферментироваться при температуре 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Примечание: Инулин служит питательной средой для культур. При каждом приготовлении добавляйте 1 ст. л. инулина на литр молока.

Если у вас возникнут вопросы, мы с радостью ответим по электронной почте team@tramunquiero.com или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор такой продолжительности ферментации научно обоснован: L. reuteri требуется около 3 часов для каждого удвоения. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения, что соответствует экспоненциальному размножению и высокой концентрации пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, более длительное созревание стабилизирует молочные кислоты и делает культуры особенно устойчивыми.

!Важно учитывать!

У многих пользователей первая партия часто не получается. Однако её не следует выбрасывать. Вместо этого рекомендуется приготовить новую партию, используя две столовые ложки первой партии. Если и она не получится, проверьте температуру в йогуртнице. По опыту, в устройствах, где температуру можно устанавливать с точностью до градуса, первая партия обычно получается хорошо.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно получается немного более жидкой или зернистой. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующей — с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем более кремовым получится йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно употребляйте примерно полстакана (около 125 мл) йогурта — лучше регулярно, желательно за завтраком или в качестве перекуса. Так содержащиеся в нём микроорганизмы смогут оптимально развиваться и поддерживать ваш микробиом в долгосрочной перспективе.

Приготовление йогурта на растительном молоке — альтернатива с кокосовым молоком

Тем, кто из-за непереносимости лактозы рассматривает возможность использовать для приготовления йогурта SIBO растительные альтернативы молоку, сообщаем: в большинстве случаев это вовсе не обязательно. Во время ферментации пробиотические бактерии расщепляют большую часть содержащейся лактозы, поэтому готовый йогурт часто хорошо переносится даже при непереносимости лактозы.

Однако те, кто хочет отказаться от молочных продуктов по этическим причинам (например, будучи веганом) или из-за опасений по поводу гормонов, содержащихся в животном молоке, могут выбрать растительные альтернативы, такие как кокосовое молоко. Приготовление йогурта из растительного молока технически сложнее, поскольку в нём отсутствует естественный источник сахара — лактоза, которую бактерия использует как источник энергии.

Преимущества и сложности

Преимущество растительных молочных продуктов заключается в том, что они не содержат гормонов, которые могут присутствовать в коровьем молоке. Однако многие отмечают, что ферментация растительного молока часто проходит ненадёжно. Особенно кокосовое молоко склонно расслаиваться при ферментации на водянистую фазу и жировые компоненты, что может негативно влиять на текстуру и вкусовые ощущения.

Рецепты с желатином или пектином иногда дают лучшие результаты, но остаются ненадёжными. Перспективной альтернативой является использование гуаровой камеди (Guar Gum), которая не только способствует получению желаемой кремовой консистенции, но и действует как пребиотическая клетчатка для микробиома.

Рецепт: кокосовый йогурт с гуаровой камедью

Эта основа обеспечивает успешную ферментацию кокосового йогурта и может быть приготовлена с использованием выбранного вами бактериального штамма — например, L. reuteri или закваски из предыдущей партии.

Ингредиенты

• 1 банка (около 400 мл) кокосового молока (без таких добавок, как ксантановая камедь или геллан; гуаровая камедь допустима)
• 1 ст. л. сахара (сахарозы)
• 1 ст. л. сырого картофельного крахмала
• ¾ ч. л. гуаровой камеди (не частично гидролизованная форма!)
• Бактериальная культура на ваш выбор (например, содержимое капсулы L. reuteri с содержанием не менее 5 млрд КОЕ)
  или 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

Приготовление

1. Нагревание
   Нагревайте кокосовое молоко в небольшой кастрюле на среднем огне примерно до 82°C (180°F) и поддерживайте эту температуру в течение 1 минуты.
2. Вмешивание крахмала
   Помешивая, добавьте сахар и картофельный крахмал. Затем снимите с огня.
3. Вмешайте гуаровую камедь
   Примерно через 5 минут охлаждения вмешайте гуаровую камедь. Затем взбивайте погружным или стационарным блендером не менее 1 минуты — это обеспечит однородную и густую консистенцию (похожую на сливки).
4. Оставьте остывать
   Оставьте массу остывать до комнатной температуры.
5. Добавьте бактерии
   Осторожно вмешайте пробиотическую культуру (не взбивайте).
6. Ферментация
   Перелейте смесь в стеклянную ёмкость и ферментируйте в течение 48 часов при температуре около 37°C (99°F).

Почему гуаровая камедь?

Гуаровая камедь — это натуральное пищевое волокно, получаемое из гуаровых бобов. Она состоит главным образом из молекул сахаров галактозы и маннозы (галактоманнана) и служит пребиотическим волокном, которое ферментируется полезными кишечными бактериями, например с образованием короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и пропионат.

Преимущества гуаровой камеди:

• Стабилизация йогуртной основы: предотвращает отделение жира и воды.
• Пребиотическое действие: способствует росту полезных штаммов бактерий, таких как Bifidobacterium, Ruminococcus и Clostridium butyricum.
• Лучший баланс микробиома: поддерживает людей с синдромом раздраженного кишечника или жидким стулом.
• Повышение эффективности антибиотиков: в исследованиях наблюдалось на 25 % более высокая частота успешного лечения SIBO (избыточного бактериального роста в тонком кишечнике).

Важно: не используйте частично гидролизованную форму гуаровой камеди — она не обладает желирующими свойствами и не подходит для приготовления йогурта.

Почему мы рекомендуем 3–4 капсулы на одну закваску

Для первой ферментации с использованием Limosilactobacillus reuteri мы рекомендуем добавлять 3–4 капсулы (15–20 миллиардов КОЕ) на одну закваску.

Эта дозировка основана на рекомендациях доктора Уильяма Дэвиса, который в своей книге «Super Gut» (2022) описывает, что для успешной ферментации необходимо начальное количество не менее 5 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). При этом особенно эффективным оказалось более высокое начальное количество — около 15–20 миллиардов КОЕ.

Причина заключается в следующем: при оптимальных условиях L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа. Таким образом, за типичное время ферментации в 36 часов происходит около 12 удвоений. Это означает, что теоретически даже относительно небольшого начального количества может быть достаточно для образования большого числа бактерий.

Однако на практике высокая начальная дозировка целесообразна по нескольким причинам. Во-первых, она повышает вероятность того, что L. reuteri быстро и активно вытеснит возможные посторонние микроорганизмы. Во-вторых, высокая начальная концентрация обеспечивает равномерное снижение pH, что стабилизирует типичные условия ферментации. В-третьих, слишком низкая начальная плотность может привести к задержке начала ферментации или недостаточному росту.

Поэтому для первой закваски мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы, чтобы обеспечить надежный запуск йогуртной культуры. После первой успешной ферментации йогурт, как правило, можно использовать для повторной закваски до 20 раз, прежде чем рекомендуется добавить свежие заквасочные культуры.

Перезапуск после 20 ферментаций

Частый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно использовать йогуртовую закваску повторно, прежде чем потребуется свежая закваска? Доктор Уильям Дэвис рекомендует в своей книге Суперкишечник (2022) не воспроизводить ферментированный йогурт из Reuteri непрерывно более 20 поколений (или партий). Но имеет ли это число научное обоснование? И почему именно 20 — не 10 и не 50?

Что происходит при повторном пересеве?

Если однажды приготовить йогурт из Reuteri, его можно использовать как закваску для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новый питательный раствор (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, позволяет экономить капсулы и часто практикуется.

Однако при повторном пересеве возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как изменяются культуры

С каждым пересевом состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высокой скорости размножения в теплой среде)
• Отбор определенных субпопуляций (например, более быстро растущие вытесняют медленно растущие)
• Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушной микрофлорой и кухонными микроорганизмами)
• Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определенным видам молока и изменяют свой метаболизм)

Результат: спустя несколько поколений уже нельзя гарантировать, что в йогурте содержится тот же вид бактерий — или, по крайней мере, тот же физиологически активный вариант, что и вначале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод приготовления йогурта из L. reuteri для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определенные полезные эффекты для здоровья (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна, улучшение состояния кожи). В этом контексте он пишет, что закваска надежно работает «примерно 20 поколений», после чего следует использовать новую закваску из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных исследованиях, а на практическом опыте ферментации и отзывах его сообщества.

«Примерно после 20 поколений повторного использования йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве стартера».
— Суперкишечник, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он обосновывает это число прагматично: примерно после 20 повторных пересевов возрастает риск того, что станут заметны нежелательные изменения — например, более жидкая консистенция, изменившийся аромат или сниженный оздоровительный эффект.

Есть ли об этом научные исследования?

Конкретных научных исследований йогурта с L. reuteri, охватывающих более 20 циклов ферментации, пока нет. Однако существуют исследования стабильности молочнокислых бактерий на протяжении нескольких пассажей:

• В пищевой микробиологии считается, что генетические изменения могут возникать после 5–30 поколений — в зависимости от вида, температуры, среды и уровня гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с участием Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что примерно после 10–25 поколений может измениться эффективность ферментации (например, снизиться кислотность или измениться аромат) (O’Sullivan et al., 2002).
• В случае с Lactobacillus reuteri известно, что его пробиотические свойства могут значительно различаться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные позволяют предположить: 20 поколений — консервативный и разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если важно сохранить её полезное воздействие на здоровье (например, выработку окситоцина).

Итог: 20 поколений как практичный компромисс

Нельзя точно сказать с научной точки зрения, является ли число 20 «магическим». Но:

• Выбрасывать закваску после менее чем 10 партий обычно было бы ненужно.
• Приготовление более 30 партий повышает риск мутаций или загрязнения.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от расхода) — это хороший период для начала нового цикла.

Практические рекомендации

Не позднее чем после 20 партий йогурта следует начать новый цикл со свежей закваской из капсул, особенно если вы целенаправленно хотите использовать L. reuteri как «утраченный вид» для своего микробиома.

Ежедневная польза