Восстановление микробиома с утраченных видов – с йогуртом из L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Обновлено 27 сентября 2025 года

Рецепт: как самостоятельно приготовить йогурт с L. reuteri, L. brevis и B. infantis

Подходит также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (на примерно 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 млрд KBE)
• 2 капсулы L. brevis
• 2 капсулы B. infantis (по 1 млрд KBE)
• 1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)
• 1 литр (органического) цельного молока с 3,8 % жирности, ультрапастеризованного и гомогенизированного или H-Milch
• (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, минимум 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU/KBE
• CFU означает колониеобразующие единицы — это показатель количества жизнеспособных микроорганизмов в препарате.

Советы по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко. Оно недостаточно стабильно для длительной ферментации и не стерильно.
• Идеально подходит ультрапастеризованное молоко (H-Milch): оно стерильно и готово к использованию.
• Молоко должно быть комнатной температуры — либо аккуратно подогрейте его на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высоких температур: при 44 °C и выше пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление

1. Откройте все 8 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.
2. Добавьте 1 ст. л. инулина на литр молока — это пребиотик, который способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.
3. Добавьте 2 ст. л. молока в миску и тщательно перемешайте, чтобы не было комочков.
4. Остальное молоко влейте и хорошо перемешайте.
5. Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость (например, стеклянную).
6. Поместите в йогуртницу, установите температуру на 38 °C (100 °F) и оставьте ферментироваться на 36 часов.

Со второго раза в качестве закваски используйте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии.

Первую партию готовьте с помощью капсул с бактериями.

Со второго раза в качестве закваски используйте 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии. Это правило действует даже если первая партия получилась жидкой или не совсем плотной. Используйте её в качестве закваски, пока она свежо пахнет, имеет мягко кислый вкус и не показывает признаков порчи (нет плесени, нет заметных изменений цвета, нет резкого запаха).

На 1 литр молока:

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр ультрапастеризованного молока или ультравысокотемпературного гомогенизированного цельного молока

Как это сделать:

1. Положите 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и тщательно размешайте с 2 ст. л. молока, чтобы не осталось комочков.

3. Остальное молоко влейте и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в подходящую для ферментации емкость и поставьте в йогуртницу.

5. Ферментировать при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Примечание: Инулин — это питание для культур. При каждом приготовлении добавляйте 1 ст. л. инулина на литр молока.

Если у вас есть вопросы, мы с радостью ответим по электронной почте team@tramunquiero.com или через наше контактное формуляр.

Почему 36 часов?

Выбор времени ферментации научно обоснован: L. reuteri удваивается примерно за 3 часа. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения, что соответствует экспоненциальному росту и высокой концентрации пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, длительное созревание стабилизирует молочную кислоту и делает культуры особенно устойчивыми.

!Важно учитывать!

У многих новичков первая партия получается неудачной. Ее не стоит выбрасывать. Лучше взять 2 столовые ложки первой партии и начать новую. Если и она не получится, проверьте температуру йогуртницы. На устройствах с точной регулировкой температуры первый запуск обычно проходит успешно.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно получается более жидкой или зернистой. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующей — с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем кремовее получается йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно наслаждайтесь примерно полчашки (около 125 мл) йогурта — лучше регулярно, желательно на завтрак или в качестве перекуса. Так содержащиеся микроорганизмы смогут оптимально развиваться и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

Приготовление йогурта на растительном молоке – альтернатива с кокосовым молоком

Тем, кто из-за непереносимости лактозы подумывает использовать растительные молочные альтернативы для приготовления йогурта SIBO, стоит знать: в большинстве случаев это вовсе не обязательно. Во время ферментации пробиотические бактерии разлагают большую часть содержащейся лактозы — готовый йогурт часто хорошо переносится даже при непереносимости лактозы.

Тем не менее, те, кто по этическим причинам (например, веганы) или из-за опасений по поводу гормонов в животном молоке отказываются от молочных продуктов, могут использовать растительные альтернативы, такие как кокосовое молоко. Однако приготовление йогурта из растительного молока технически сложнее, так как отсутствует естественный источник сахара (лактоза), который бактерии используют как источник энергии.

Преимущества и сложности

Преимущество растительных молочных продуктов в том, что они не содержат гормонов, которые могут присутствовать в коровьем молоке. Однако многие отмечают, что ферментация растительного молока часто проходит нестабильно. Особенно кокосовое молоко склонно к расслоению при ферментации — на водянистую фазу и жировые компоненты — что может ухудшать текстуру и вкус.

Рецепты с желатином или пектином иногда дают лучшие результаты, но остаются ненадежными. Многообещающей альтернативой является использование гуаровой камеди (Guar Gum), которая не только способствует желаемой кремовой консистенции, но и действует как пребиотическое волокно для микробиома.

Рецепт: йогурт из кокосового молока с гуаровой камедью

Эта основа позволяет успешно ферментировать йогурт на кокосовом молоке и может быть приготовлена с бактериями на ваш выбор — например, с L. reuteri или стартовым продуктом из предыдущей партии.

Ингредиенты

• 1 банка (около 400 мл) кокосового молока (без добавок, таких как ксантан или желлан, гуаровая камедь разрешена)
• 1 ст. л. сахара (сахарозы)
• 1 ст. л. сырого картофельного крахмала
• ¾ ч. л. гуаровой камеди (не частично гидролизованной!)
• Бактериальная культура на ваш выбор (например, содержимое капсулы L. reuteri с минимум 5 млрд КОЕ)
  или 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

Приготовление

1. Нагревание
   Нагрейте кокосовое молоко в небольшой кастрюле на среднем огне до примерно 82°C (180°F) и поддерживайте эту температуру в течение 1 минуты.
2. Вмешивание крахмала
   При постоянном помешивании добавьте сахар и картофельный крахмал. Затем снимите с огня.
3. Вмешайте гуаровую камедь
   Примерно через 5 минут охлаждения вмешайте гуаровую камедь. Затем взбейте погружным блендером или в стационарном блендере не менее 1 минуты — это обеспечит однородную и густую консистенцию (похожую на сливки).
4. Охладите
   Дайте массе остыть до комнатной температуры.
5. Добавьте бактерии
   Аккуратно вмешайте пробиотическую культуру (не взбивайте).
6. Ферментация
   Смесь поместить в стеклянную емкость и ферментировать в течение 48 часов при температуре около 37°C (99°F).

Почему гуаровая камедь?

Гуаровая камедь — это натуральное пищевое волокно, получаемое из семян гуара. Она состоит в основном из сахарных молекул галактозы и маннозы (галактоманнан) и служит пребиотической клетчаткой, которая ферментируется полезными кишечными бактериями — например, с образованием короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и пропионат.

Преимущества гуаровой камеди:

• Стабилизация основы йогурта: предотвращает отделение жира и воды.
• Пребиотический эффект: способствует росту полезных штаммов бактерий, таких как Bifidobacterium, Ruminococcus и Clostridium butyricum.
• Лучший баланс микробиома: поддерживает людей с синдромом раздраженного кишечника или жидким стулом.
• Повышение эффективности антибиотиков: в исследованиях наблюдался на 25 % более высокий уровень успеха при лечении SIBO (избыточный бактериальный рост тонкой кишки).

Важно: не используйте частично гидролизованную форму гуаровой камеди — она не образует гель и не подходит для йогурта.

Почему мы рекомендуем 3–4 капсулы на один замес

Для первой ферментации с Limosilactobacillus reuteri мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы (15–20 миллиардов КОЕ) на один замес.

Эта дозировка основана на рекомендациях доктора Уильяма Дэвиса, который в своей книге «Super Gut» (2022) описывает, что для успешной ферментации необходим стартовый объем не менее 5 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Более высокая начальная доза, около 15–20 миллиардов КОЕ, оказалась особенно эффективной.

Предпосылка: L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа при оптимальных условиях. За типичное время ферментации в 36 часов происходит около 12 удвоений. Это означает, что даже относительно небольшое стартовое количество теоретически может привести к большому числу бактерий.

На практике высокая начальная дозировка оправдана по нескольким причинам. Во-первых, она увеличивает вероятность того, что L. reuteri быстро и доминирующе вытеснит возможные посторонние микроорганизмы. Во-вторых, высокая стартовая концентрация обеспечивает равномерное снижение pH, что стабилизирует типичные условия ферментации. В-третьих, слишком низкая начальная плотность может привести к задержке начала ферментации или недостаточному росту.

Поэтому мы рекомендуем для первого запуска использовать 3–4 капсулы, чтобы обеспечить надежный старт йогуртовой культуры. После первой успешной ферментации йогурт обычно можно использовать для повторного запуска до 20 раз, прежде чем рекомендуется применять свежие стартовые культуры.

После 20 ферментаций начинать заново

Частый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем понадобится свежая стартовая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт Reuteri более 20 поколений (или партий) подряд. Но есть ли у этого числа научное обоснование? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном запуске?

Если вы однажды приготовили йогурт с Reuteri, вы можете использовать его как старт для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако при многократном переносе возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как меняются культуры

С каждой передачей состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высокой активности в тёплой среде)
• Селекция определённых субпопуляций (например, более быстрорастущие вытесняют медленнее растущие)
• Контаминация нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
• Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и меняют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте содержится тот же вид бактерий — или, по крайней мере, та же физиологически активная разновидность — что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод йогурта с L. reuteri для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые преимущества для здоровья (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что подход «работает надежно примерно 20 поколений», прежде чем следует использовать новую стартовую культуру из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отчетах его сообщества.

«После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надёжно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве стартера.»
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Автор прагматично объясняет число: после примерно 20 повторных запусков возрастает риск появления нежелательных изменений — например, более жидкой консистенции, изменённого аромата или снижения оздоровительного эффекта.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Конкретных научных исследований по йогурту с L. reuteri за 20 циклов ферментации пока нет. Однако есть данные о стабильности молочнокислых бактерий при многократных пассажаx:

• В пищевой микробиологии считается, что после 5–30 поколений могут происходить генетические изменения — в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что после примерно 10–25 поколений может измениться ферментационная активность (например, снизиться кислотность, измениться аромат) (O’Sullivan et al., 2002).
• Для Lactobacillus reuteri известно, что его пробиотические свойства могут значительно различаться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Данные указывают, что 20 поколений — консервативный и разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если важен сохранённый оздоровительный эффект (например, выработка окситоцина).

Вывод: 20 поколений — практичный компромисс

Точно сказать, является ли 20 «волшебным числом», научно нельзя. Но:

• Выбрасывать менее 10 партий обычно не нужно.
• Более 30 партий увеличивает риск мутаций или контаминации.
• 20 партий примерно соответствуют 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления) — хороший срок для свежего старта.

Рекомендации для практики

После не более чем 20 партий йогурта следует начать новый процесс с использованием свежей стартовой культуры из капсул, особенно если вы хотите целенаправленно использовать L. reuteri как «потерянный вид» для вашего микробиома.

Ежедневная польза

Limosilactobacillus reuteri

(ранее: Lactobacillus reuteri; сокращённо: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(ранее: Bifidobacterium infantis; сокращённо: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(ранее: Lactobacillus brevis; сокращённо: L. brevis)