Восстановить микробиом с помощью утраченных видов — с йогуртом из L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Обновлено 27 сентября 2025 года

Рецепт: как приготовить йогурт из L. reuteri, L. brevis и B. infantis самостоятельно

Подходит также людям с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 млрд КОЕ)
• 2 капсулы L. brevis
• 2 капсулы B. infantis (по 1 млрд КОЕ)
• 1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)
• 1 литр цельного (органического) молока, 3,8 % жирности, ультрапастеризованного и гомогенизированного, или молока длительного хранения
• (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт.)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU (en)/КОЕ (de)
• CFU означает colony forming units — по-русски колониеобразующие единицы (КОЕ). Эта единица измерения показывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Рекомендации по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко. Оно недостаточно стабильно для длительной ферментации и не является стерильным.
• Идеально подходит ультрапастеризованное молоко длительного хранения: оно стерильно и готово к использованию.
• Молоко должно быть комнатной температуры — либо его можно осторожно нагреть на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высоких температур: примерно при 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление

1. Открыть все 8 капсул и высыпать порошок в небольшую миску.
2. Добавить 1 ст. л. инулина на каждый литр молока — он служит пребиотиком и способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходящей альтернативой могут быть GOS или XOS.
3. Добавить в миску 2 ст. л. молока и тщательно всё перемешать, чтобы не образовались комочки.
4. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.
5. Перелить смесь в подходящую для ферментации ёмкость (например, стеклянную).
6. Поместить в йогуртницу, установить температуру 38 °C (100 °F) и оставить ферментироваться на 36 часов.

Начиная со второй партии, используйте в качестве закваски 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии.

Первую партию приготовьте с помощью капсул с бактериями.

Начиная со второй партии, используйте в качестве закваски 2 столовые ложки йогурта из предыдущей партии. Это подходит и в том случае, если первая партия получилась жидкой или недостаточно плотной. Используйте её в качестве закваски, пока она имеет свежий запах, мягкий кисловатый вкус и не имеет признаков порчи (плесени, необычного изменения цвета или резкого запаха).

На 1 литр молока:

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр ультрапастеризованного гомогенизированного цельного молока

Как приготовить:

1. Положить 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавить 1 ст. л. инулина и размешать с 2 ст. л. молока до однородности, чтобы не осталось комочков.

3. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость и поставьте её в йогуртницу.

5. Оставьте ферментироваться при температуре 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Примечание: Инулин служит питательной средой для культур. При каждом приготовлении добавляйте 1 ст. л. инулина на литр молока.

Если у вас возникнут вопросы, мы с радостью ответим по электронной почте team@tramunquiero.com или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор такой продолжительности ферментации научно обоснован: L. reuteri требуется около 3 часов для каждого удвоения. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения, что соответствует экспоненциальному размножению и высокой концентрации пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, более длительное созревание стабилизирует молочные кислоты и делает культуры особенно устойчивыми.

!Важно учесть!

У многих пользователей первая партия часто не получается. Однако её не следует выбрасывать. Вместо этого рекомендуется использовать две столовые ложки первой партии для приготовления новой. Если и эта попытка окажется неудачной, проверьте температуру йогуртницы. В устройствах, где температуру можно устанавливать с точностью до градуса, первая партия, как правило, получается хорошо.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно получается немного более жидкой или зернистой. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующего приготовления — с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем более кремовым получится йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно наслаждайтесь примерно половиной чашки (около 125 мл) йогурта — лучше регулярно, в идеале на завтрак или в качестве перекуса. Так содержащиеся в нём микроорганизмы смогут оптимально развиваться и поддерживать ваш микробиом в долгосрочной перспективе.

Приготовление йогурта на растительном молоке — альтернатива с кокосовым молоком

Тем, кто из-за непереносимости лактозы задумывается использовать для приготовления йогурта SIBO растительные альтернативы молоку, следует знать: в большинстве случаев это вовсе не обязательно. Во время ферментации пробиотические бактерии расщепляют большую часть содержащейся лактозы, поэтому готовый йогурт часто хорошо переносится даже при непереносимости лактозы.

Однако те, кто хочет отказаться от молочных продуктов по этическим причинам (например, будучи веганом) или из-за опасений по поводу гормонов, содержащихся в животном молоке, могут выбрать растительные альтернативы, такие как кокосовое молоко. Приготовление йогурта из растительного молока технически сложнее, поскольку в нём отсутствует естественный источник сахара (лактоза), который бактерии используют как источник энергии.

Преимущества и сложности

Преимущество растительных молочных продуктов заключается в том, что они не содержат гормонов, которые могут присутствовать в коровьем молоке. Однако многие отмечают, что ферментация растительного молока часто проходит ненадёжно. Кокосовое молоко особенно склонно расслаиваться при ферментации — на водянистую фазу и жировые компоненты, — что может ухудшать текстуру и вкусовые ощущения.

Рецепты с желатином или пектином иногда дают лучшие результаты, но остаются ненадёжными. Перспективной альтернативой является использование гуаровой камеди (Guar Gum), которая не только способствует желаемой кремовой консистенции, но и действует как пребиотическое волокно для микробиома.

Рецепт: йогурт из кокосового молока с гуаровой камедью

Эта основа позволяет успешно ферментировать йогурт из кокосового молока и может быть приготовлена с использованием выбранного вами бактериального штамма — например, L. reuteri или закваски из предыдущей партии.

Ингредиенты

• 1 банка (около 400 мл) кокосового молока (без таких добавок, как ксантановая или геллановая камедь; гуаровая камедь допустима)
• 1 ст. л. сахара (сахарозы)
• 1 ст. л. сырого картофельного крахмала
• ¾ ч. л. гуаровой камеди (не частично гидролизованной формы!)
• Бактериальная культура на ваш выбор (например, содержимое капсулы L. reuteri с содержанием не менее 5 млрд КОЕ)
  или 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

Приготовление

1. Нагревание
   Нагревайте кокосовое молоко в небольшой кастрюле на среднем огне примерно до 82 °C (180 °F) и поддерживайте эту температуру в течение 1 минуты.
2. Вмешивание крахмала
   Перемешивая, добавьте сахар и картофельный крахмал. Затем снимите с огня.
3. Вмешайте гуаровую камедь
   Примерно через 5 минут охлаждения вмешайте гуаровую камедь. Затем взбивайте погружным или стационарным блендером не менее 1 минуты — это обеспечит однородную густую консистенцию (похожую на сливки).
4. Оставьте остывать
   Оставьте массу остывать до комнатной температуры.
5. Добавьте бактерии
   Осторожно вмешайте пробиотическую культуру (не взбивайте).
6. Ферментация
   Перелить смесь в стеклянную ёмкость и ферментировать в течение 48 часов при температуре около 37°C (99°F).

Почему именно гуаровая камедь?

Гуаровая камедь — это натуральная пищевая клетчатка, получаемая из гуаровых бобов. Она состоит преимущественно из молекул сахаров галактозы и маннозы (галактоманнана) и служит пребиотической клетчаткой, которую ферментируют полезные кишечные бактерии, образуя, например, короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и пропионат.

Преимущества гуаровой камеди:

• Стабилизация йогуртовой основы: предотвращает оседание жира и воды.
• Пребиотическое действие: способствует росту полезных штаммов бактерий, таких как Bifidobacterium, Ruminococcus и Clostridium butyricum.
• Улучшение баланса микробиома: поддерживает людей с синдромом раздражённого кишечника или жидким стулом.
• Повышение эффективности антибиотиков: в исследованиях наблюдалась на 25 % более высокая эффективность лечения СИБР (избыточного бактериального роста в тонком кишечнике).

Важно: не используйте частично гидролизованную гуаровую камедь — она не обладает желирующими свойствами и не подходит для йогурта.

Почему мы рекомендуем 3–4 капсулы на одну порцию

Для первой ферментации с использованием Limosilactobacillus reuteri мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы (15–20 миллиардов КОЕ) на одну порцию.

Эта дозировка основана на рекомендациях доктора Уильяма Дэвиса, который в своей книге «Super Gut» (2022) описывает, что для успешной ферментации необходимо начальное количество не менее 5 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). При этом более высокое исходное количество — около 15–20 миллиардов КОЕ — оказалось особенно эффективным.

Причина в следующем: L. reuteri при оптимальных условиях удваивается примерно каждые 3 часа. Таким образом, за типичное время ферментации — 36 часов — происходит около 12 удвоений. Это означает, что теоретически даже относительно небольшого стартового количества может быть достаточно для получения большого числа бактерий.

На практике, однако, высокая стартовая дозировка имеет смысл по нескольким причинам. Во‑первых, она повышает вероятность того, что L. reuteri быстро и преобладающе вытеснит возможные посторонние микроорганизмы. Во‑вторых, высокая начальная концентрация обеспечивает равномерное снижение pH, что стабилизирует типичные условия ферментации. В‑третьих, слишком низкая начальная плотность может привести к задержке начала ферментации или недостаточному росту.

Поэтому для первой партии мы рекомендуем использовать 3–4 капсулы, чтобы обеспечить надёжный старт йогуртной культуры. После первой успешной ферментации йогурт обычно можно использовать для повторного приготовления до 20 раз, после чего рекомендуется взять свежие стартовые культуры.

Начать заново после 20 ферментаций

Частый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri звучит так: сколько раз можно повторно использовать йогуртную закваску, прежде чем потребуется свежая стартовая культура? Доктор Уильям Дэвис рекомендует в своей книге Super Gut(2022) не воспроизводить ферментированный йогурт с Reuteri непрерывно дольше 20 поколений (или партий). Но основано ли это число на научных данных? И почему именно 20 — не 10 и не 50?

Что происходит при повторном использовании закваски?

Если однажды приготовить йогурт с Reuteri, его можно использовать как закваску для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новый питательный раствор (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, позволяет экономить капсулы и часто применяется на практике.

Однако при повторном переносе возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как изменяются культуры

При каждом переносе состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно меняться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высокой скорости размножения в тёплой среде)
• Отбор определённых субпопуляций (например, более быстро растущие вытесняют медленно растущие)
• Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушной микрофлорой и микрофлорой кухни)
• Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и изменяют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже нельзя гарантировать, что в йогурте содержится тот же вид бактерий — или, по крайней мере, тот же физиологически активный вариант, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Изначально доктор Уильям Дэвис разработал метод приготовления йогурта с L. reuteri для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые полезные для здоровья эффекты (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна и состояния кожи). В этом контексте он пишет, что одна закваска надёжно работает «примерно 20 поколений», после чего следует использовать новую стартовую культуру из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных исследованиях, а на практическом опыте ферментации и отзывах его сообщества.

«Примерно после 20 поколений повторного использования ваш йогурт может утратить эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве закваски».
— Super Gut, д-р Уильям Дэвис, 2022

Он обосновывает это число прагматично: примерно после 20 повторных заквашиваний повышается риск того, что нежелательные изменения станут заметными — например, более жидкая консистенция, изменившийся аромат или снижение полезного для здоровья эффекта.

Существуют ли научные исследования на эту тему?

Конкретных научных исследований именно йогурта с L. reuteri на протяжении более 20 циклов ферментации пока не существует. Однако имеются исследования стабильности молочнокислых бактерий на протяжении нескольких пассажей:

• В пищевой микробиологии принято считать, что после 5–30 поколений могут возникать генетические изменения — в зависимости от вида, температуры, среды и уровня гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с участием Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что примерно после 10–25 поколений могут возникать изменения в эффективности ферментации (например, меньшая кислотность или изменившийся аромат) (O’Sullivan et al., 2002).
• В частности, известно, что пробиотические свойства Lactobacillus reuteri могут значительно различаться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные позволяют предположить, что 20 поколений — это консервативный и разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если необходимо сохранить полезный для здоровья эффект (например, образование окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практичный компромисс

Можно ли считать 20 «магическим числом», однозначно установить с научной точки зрения нельзя. Но:

• Выбрасывать закваску ранее чем после 10 партий обычно нецелесообразно.
• Приготовление более 30 партий повышает риск мутаций или контаминации.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от расхода) — это хороший период для нового старта.

Рекомендации для практики

Не позднее чем после 20 партий йогурта следует приготовить новую закваску из свежей заквасочной культуры в капсулах, особенно если вы целенаправленно хотите использовать L. reuteri как «утраченный вид» для своего микробиома.

Ежедневная польза

Limosilactobacillus reuteri

(ранее: Lactobacillus reuteri; краткая форма: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(ранее: Bifidobacterium infantis; краткая форма: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(ранее: Lactobacillus brevis; краткая форма: L. brevis)