Восстановить микробиом с помощью утраченных видов — с йогуртом из L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis и B. clausii

Обновлено 31 августа 2025 г.

Рецепт: как приготовить йогурт из L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis и B. clausii в домашних условиях

Подходит также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

2 капсулы L. brevis (по 2 миллиарда КОЕ)
2 капсулы L. rhamnosus (по 10 миллиардам КОЕ)
2 капсулы B. subtilis (по 3 миллиарда КОЕ)
2 капсулы B. clausii (по 4 миллиарда КОЕ)
1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)
1 литр цельного (органического) молока жирностью 3,8 %, ультравысокой температуры обработки и гомогенизированного, или ультрапастеризованного молока длительного хранения
(Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU (en)/КОЕ (de)

CFU означает colony forming units — по-русски колониеобразующие единицы (КОЕ). Эта единица измерения показывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Примечания по выбору молока и температуре

Не используйте свежее молоко. Оно недостаточно стабильно для длительного времени ферментации и не является стерильным.
Идеально подходит ультрапастеризованное молоко длительного хранения: оно стерильно и его можно использовать сразу.
Молоко должно быть комнатной температуры. В качестве альтернативы осторожно подогрейте его на водяной бане до 38 °C (100 °F). Не допускайте более высокой температуры: примерно при 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление

Откройте все 8 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.
Добавьте 1 ст. л. инулина на литр молока: он служит пребиотиком и способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходящими альтернативами являются GOS или XOS.
Добавьте в миску 2 ст. л. молока и тщательно всё перемешайте, чтобы не осталось комочков.
Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.
Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость (например, стеклянную).
Поместите в йогуртницу и ферментируйте при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Последующие партии

Начиная со второй партии, в качестве закваски используйте 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии. Это также актуально, если первый йогурт получился ещё жидким или недостаточно плотным. Важно: используйте его только в том случае, если он пахнет свежестью, имеет мягкий кисловатый вкус и не имеет признаков порчи (плесени, необычного изменения цвета или резкого запаха).

Ингредиенты на 1 литр молока (последующая партия):

2 ст. л. йогурта из предыдущей партии
1 ст. л. инулина
1 литр ультрапастеризованного или гомогенизированного цельного молока ультравысокой температуры обработки

Как это делается:

Положите 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.
Добавьте 1 ст. л. инулина и 2 ст. л. молока, перемешайте до однородности, чтобы не осталось комочков.
Влейте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.
Перелейте смесь в стеклянную банку и поставьте её в йогуртницу.
Оставьте ферментироваться при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Важное примечание

Инулин — это питание для культур: при каждом приготовлении добавляйте 1 ст. л. на литр молока.

Если у вас есть вопросы, мы с радостью ответим по электронной почте team@tramunquiero.com

или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор такой продолжительности ферментации научно обоснован: L. brevis и L. rhamnosus имеют время удвоения около 2–3 часов, B. subtilis и B. clausii как спорообразующие бактерии особенно устойчивы и также могут размножаться в течение нескольких часов. За 36 часов происходит множество циклов удвоения, благодаря чему в готовом продукте достигается высокая концентрация пробиотически активных микроорганизмов. Кроме того, при более длительном созревании молочные кислоты стабилизируются, а культуры становятся особенно устойчивыми.

!Важно учесть!

У многих пользователей первая партия часто не получается. Однако её не следует выбрасывать. Вместо этого рекомендуется использовать две столовые ложки первой партии для приготовления новой. Если и в этот раз ничего не получится, проверьте температуру йогуртницы. В устройствах, где температуру можно установить с точностью до градуса, первая закваска, как правило, уже получается удачной.

Советы для идеального результата

Первая партия обычно получается немного более жидкой или зернистой. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующей — с каждой новой партией консистенция улучшается.
Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем более кремовым получится йогурт.
Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Начать заново после 20 ферментаций

Как часто можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем потребуется свежая стартовая культура? В своей книге Super Gut (2022) доктор Уильям Дэвис рекомендует непрерывно воспроизводить ферментированный йогурт Reuteri не более 20 поколений (или партий). Но имеет ли это число научное обоснование? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном заквашивании?

Приготовив йогурт, его можно использовать как закваску для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новый питательный раствор (например, молоко или растительные альтернативы). Это экономично, позволяет сберечь капсулы и часто практикуется.

Однако при повторном переносе возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как изменяются культуры

При каждом повторном переносе состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого таковы:

Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высокой скорости размножения в тёплой среде)
Отбор определённых субпопуляций (например, более быстрорастущие вытесняют медленнорастущие)
Загрязнение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушной микрофлорой и кухонными микроорганизмами)
Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и изменяют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже нельзя гарантировать, что в йогурте присутствует тот же вид бактерий или, по крайней мере, тот же физиологически активный вариант, что и вначале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Изначально доктор Уильям Дэвис разработал метод приготовления йогурта для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые полезные эффекты (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна и состояния кожи). В этом контексте он пишет, что одна закваска надёжно работает «примерно 20 поколений», после чего следует использовать новую закваску из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных испытаниях, а на практическом опыте ферментации и сообщениях его сообщества.

«Примерно после 20 поколений повторного использования ваш йогурт может утратить эффективность или перестать надёжно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве закваски».
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он обосновывает это число прагматически: примерно после 20 повторных заквашиваний повышается риск того, что проявятся нежелательные изменения, например более жидкая консистенция, изменившийся аромат или сниженный оздоровительный эффект.

Существуют ли научные исследования на эту тему?

Конкретных научных исследований, посвящённых именно йогурту и охватывающих 20 циклов ферментации, пока не существует. Однако есть исследования стабильности молочнокислых бактерий на протяжении нескольких пассажей:

В пищевой микробиологии общепринято считать, что генетические изменения могут возникать после 5–30 поколений в зависимости от вида, температуры, среды и соблюдения гигиены (Giraffa et al., 2008).
Исследования ферментации с участием Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что примерно после 10–25 поколений может измениться эффективность ферментации (например, снизиться кислотность или измениться аромат) (O’Sullivan et al., 2002).
В частности, для Lactobacillus reuteri известно, что его пробиотические свойства могут сильно различаться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные позволяют предположить, что 20 поколений — это консервативный и разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если важно сохранить её полезное воздействие на здоровье (например, выработку окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практичный компромисс

Нельзя точно сказать с научной точки зрения, является ли число 20 «магическим». Но:

Выбрасывать закваску до 10 партий обычно было бы неоправданно.
Более 30 партий повышают риск мутаций или контаминации.
20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления) — это хороший период для нового старта.

Практическая рекомендация

Не позднее чем после 20 партий йогурта следует начать новый цикл со свежей закваской из капсул, особенно если вы хотите целенаправленно использовать йогурт для поддержки микробиома.

Ежедневная польза

Lactobacillus brevis

Выработка нейромедиаторов: Вырабатывает γ-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важный успокаивающий нейромедиатор, связанный со снижением стресса и улучшением сна (Barrett et al. 2012).
Здоровье кишечника: Подавляет рост патогенных микроорганизмов и способствует поддержанию сбалансированного микробиома (Urbanska et al. 2009).
Иммуномодуляция: Способствует регуляции воспалительных реакций в кишечнике (Kim et al. 2019).
Ферментация: Традиционно встречается в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста или кимчи, где играет важную роль в формировании аромата.

Lactobacillus rhamnosus

Универсальный пробиотик для микробиома: Один из наиболее изученных пробиотических штаммов с разнообразными положительными эффектами (Segers & Lebeer 2014).
Здоровье кишечника: Эффективен при диарее, симптомах синдрома раздражённого кишечника и расстройствах, связанных с приёмом антибиотиков (Guandalini 2011).
Укрепление иммунитета: Снижает риск инфекций дыхательных путей и укрепляет защиту слизистых оболочек (Hatakka et al. 2001).
Психобиотик: В исследованиях на животных и людях продемонстрированы анксиолитический и улучшающий настроение эффекты за счёт влияния на обмен ГАМК в мозге (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Спорообразующий микроорганизм: Устойчив к желудочной кислоте и желчи, поэтому надёжно достигает кишечника (Hong и др. 2005).
Иммунная система: Стимулирует выработку антимикробных веществ и поддерживает защиту от патогенов.
Кишечный барьер: Способствует сохранению целостности слизистой оболочки и снижает риск синдрома «дырявого кишечника» (Elshaghabee и др. 2017).
Пищеварение: Вырабатывает такие ферменты, как амилазы и протеазы, которые облегчают расщепление углеводов и белков.
Традиционное применение: На протяжении веков входит в состав ферментированных соевых продуктов («натто») в Японии и считается безопасным видом пробиотиков.

Bacillus clausii

Спорообразующий микроорганизм: Чрезвычайно устойчив к нагреванию, желудочной кислоте и антибиотикам, поэтому очень надёжен для колонизации кишечника (Hoa и др. 2000).
Сопутствующая терапия антибиотиками: Клинически изучен для профилактики и лечения диареи, связанной с применением антибиотиков (Mete и др. 2019).
Иммуномодуляция: Способствует поддержанию баланса иммунной системы, снижает аллергические реакции и хроническое воспаление (Negroni и др. 2014).
Безопасность: Используется в медицине на протяжении десятилетий и считается безопасным, в том числе для детей.