Восстановление микробиома с утраченными видами – с йогуртом из L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Обновлено 31 августа 2025

Рецепт: самостоятельное приготовление йогурта с L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis и B. clausii

Подходит также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (на примерно 1 литр йогурта)

• 2 капсулы L. brevis (по 2 миллиарда КОЕ)

• 2 капсулы L. rhamnosus (по 10 миллиардов КОЕ)

• 2 капсулы B. subtilis (по 3 миллиарда КОЕ)

• 2 капсулы B. clausii (по 4 миллиарда КОЕ)

• 1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)

• 1 литр (органического) цельного молока, 3,8 % жирности, ультравысокотемпературное и гомогенизированное или H-Milch
  (Чем выше содержание жира в молоке, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, минимум 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU (en)/КОЕ (de)
• CFU означает colony forming units – по-русски колониеобразующие единицы (КОЕ). Эта единица измерения указывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Рекомендации по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко. Оно недостаточно стабильно для длительного времени ферментации и не стерильно.
• Идеально подходит H-Milch (длительно хранимая, ультравысокотемпературная молочная продукция): она стерильна и может использоваться напрямую.
• Молоко должно быть комнатной температуры. В качестве альтернативы аккуратно подогрейте на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высоких температур: примерно с 44 °C пробиотические культуры повреждаются или уничтожаются.

Приготовление

1. Открыть все 8 капсул и высыпать порошок в небольшую миску.

2. Добавить 1 ст. л. инулина на литр молока, он служит пребиотиком и способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.

3. Вылить 2 ст. л. молока в миску и тщательно перемешать до исчезновения комочков.

4. Добавить оставшееся молоко и хорошо перемешать.

5. Перелить смесь в подходящую для ферментации емкость (например, стеклянную).

6. Поставить в йогуртницу и ферментировать при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Последующие замесы

Со второго замеса используйте в качестве стартера 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии. Это правило действует даже если первый йогурт получился жидким или не совсем плотным. Важно: использовать только если он свежий, с мягко кислым вкусом и без признаков порчи (без плесени, без заметных изменений цвета, без резкого запаха).

Ингредиенты на 1 литр молока (следующий замес):

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр H-молока или ультрапастеризованного, гомогенизированного цельного молока

Как это сделать:

1. Выложить 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавить 1 ст. л. инулина и 2 ст. л. молока, размешать до однородности без комочков.

3. Добавить оставшееся молоко и хорошо перемешать.

4. Перелить смесь в стеклянную емкость и поставить в йогуртницу.

5. Ферментировать при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Важное замечание

• Инулин — это корм для культур – добавляйте по 1 ст. л. на литр молока при каждом приготовлении.

Если у вас есть вопросы, мы с радостью ответим вам по электронной почте team@tramunquiero.com

или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор этой продолжительности ферментации научно обоснован: L. brevis и L. rhamnosus имеют время удвоения около 2–3 часов, B. subtilis и B. clausii как спорообразующие бактерии особенно устойчивы и также могут размножаться в течение нескольких часов. За 36 часов происходит множество циклов удвоения, что обеспечивает высокую концентрацию пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Благодаря более длительному созреванию стабилизируются молочные кислоты, и культуры становятся особенно устойчивыми.

!Важно учитывать!

Первая партия у многих пользователей часто не получается. Однако ее не следует выбрасывать. Вместо этого рекомендуется взять две столовые ложки первой партии для запуска новой. Если и она не удастся, проверьте температуру вашего йогуртного аппарата. На устройствах с точной регулировкой температуры первый посев обычно получается хорошо.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно еще немного жидковатая или зернистая. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующей – с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем кремообразнее йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно наслаждайтесь примерно половиной чашки (около 125 мл) йогурта – лучше регулярно, желательно на завтрак или в качестве перекуса. Так содержащиеся микроорганизмы смогут оптимально развиваться и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

После 20 ферментаций начать заново

Как часто можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем потребуется свежая стартовая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт Reuteri более 20 поколений (или партий) подряд. Но обоснована ли эта цифра научно? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном посеве?

Если вы однажды приготовили йогурт, вы можете использовать его как закваску для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако при многократном пересеве возникает биологическая проблема:
Микробиальный дрейф.

Микробиальный дрейф – как меняются культуры

С каждым последующим переносом состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высокой активности в тёплой среде)
• Селекция определённых субпопуляций (например, более быстрорастущие вытесняют медленнее растущих)
• Контаминация нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
• Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и меняют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте содержится тот же вид бактерий или, по крайней мере, та же физиологически активная вариация, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод йогурта для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые преимущества для здоровья (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что метод работает надежно «примерно 20 поколений», прежде чем следует использовать новую стартовую культуру из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отчетах его сообщества.

«После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент используйте свежую капсулу в качестве стартера.»
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он обосновывает это число прагматично: после примерно 20 повторных посевов возрастает риск появления нежелательных изменений, например, более жидкой консистенции, изменённого аромата или снижения полезного воздействия на здоровье.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Конкретных научных исследований, посвящённых йогурту на протяжении 20 циклов ферментации, пока нет. Однако есть исследования стабильности молочнокислых бактерий при нескольких последовательных передачах:

• В пищевой микробиологии общепринято, что после 5–30 поколений могут возникать генетические изменения, в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что примерно через 10–25 поколений может произойти изменение ферментационной активности (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• Для Lactobacillus reuteri известно, что его пробиотические свойства могут сильно различаться в зависимости от субтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные указывают на то, что 20 поколений — это консервативная, разумная ориентировочная величина для сохранения целостности культуры — особенно если хочется сохранить её полезное воздействие на здоровье (например, образование окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практичный компромисс

Нельзя точно научно сказать, что 20 — это «магическое число». Но:

• Выбрасывать менее 10 партий обычно не требуется.
• Более 30 партий увеличивает риск мутаций или контаминации.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления), что является хорошим сроком для свежего старта.

Рекомендации для практики

После не более чем 20 партий йогурта следует начать новый цикл с использованием свежей стартовой культуры из капсул, особенно если вы хотите целенаправленно использовать йогурт для своего микробиома.

Ежедневная польза

Lactobacillus brevis

• Производство нейротрансмиттеров: производит γ-аминомасляную кислоту (ГАМК), важный успокаивающий нейротрансмиттер, связанный со снижением стресса и улучшением сна (Barrett et al. 2012).

• Здоровье кишечника: подавляет рост патогенных микроорганизмов и способствует сбалансированному микробиому (Urbanska et al. 2009).

• Иммуномодуляция: поддерживает регуляцию воспалительных реакций в кишечнике (Kim et al. 2019).

• Ферментация: традиционно встречается в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста или кимчи, где существенно влияет на аромат.

Lactobacillus rhamnosus

• Универсал в микробиоме: один из наиболее изученных пробиотических штаммов с разнообразными положительными эффектами (Segers & Lebeer 2014).

• Здоровье кишечника: эффективно при диарее, симптомах раздраженного кишечника и антибиотико-ассоциированных расстройствах (Guandalini 2011).

• Укрепление иммунитета: снижает риск респираторных инфекций и усиливает защиту слизистой оболочки (Hatakka et al. 2001).

• Психобиотик: демонстрирует в исследованиях на животных и людях анксиолитические и улучшающие настроение эффекты за счет влияния на метаболизм ГАМК в мозге (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Образующие споры: устойчивы к желудочной кислоте и желчи, надежно достигают кишечника (Hong et al. 2005).

• Иммунная система: стимулирует образование антимикробных веществ и поддерживает защиту от патогенов.

• Кишечный барьер: способствует целостности слизистой оболочки и снижает риск «Leaky Gut» (Elshaghabee et al. 2017).

• Пищеварение: Производит ферменты, такие как амилазы и протеазы, которые облегчают расщепление углеводов и белков.

• Традиционное применение: В течение веков является частью ферментированных соевых продуктов («Natto») в Японии, считается безопасным типом пробиотика.

Bacillus clausii

• Образователь спор: Очень устойчив к теплу, желудочной кислоте и антибиотикам, поэтому очень надежен в колонизации (Hoa et al. 2000).

• Сопутствующая антибиотикотерапия: Клинически проверена для профилактики и лечения антибиотико-ассоциированной диареи (Mete et al. 2019).

• Иммуномодуляция: Способствует балансу иммунной системы, снижает аллергические реакции и хронические воспаления (Negroni et al. 2014).

• Безопасность: Используется в медицине десятилетиями и считается безопасным, в том числе для детей.

Quellen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.