Восстановление микробиома с утраченных видов – с йогуртом из L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Обновлено 31 августа 2025 года

Рецепт: как самостоятельно приготовить йогурт с L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis и B. clausii

Подходит также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (на примерно 1 литр йогурта)

2 капсулы L. brevis (по 2 миллиарда КОЕ)
2 капсулы L. rhamnosus (по 10 миллиардов КОЕ)
2 капсулы B. subtilis (по 3 миллиарда КОЕ)
2 капсулы B. clausii (по 4 миллиарда КОЕ)
1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)
1 литр (органического) цельного молока с 3,8 % жирности, ультрапастеризованного и гомогенизированного или H-Milch
(Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

1 капсула L. reuteri, минимум 5 × 10⁹ (5 миллиардов) КОЕ/CFU

CFU означает колониеобразующие единицы — показатель количества жизнеспособных микроорганизмов в препарате.

Советы по выбору молока и температуре

Не используйте свежее молоко. Оно недостаточно стабильно для длительной ферментации и не стерильно.
Идеально подходит ультрапастеризованное молоко (H-Milch): оно стерильно и готово к использованию.
Молоко должно быть комнатной температуры. Альтернативно можно слегка подогреть на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высоких температур: при 44 °C и выше пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление

Откройте все 8 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.
Добавьте 1 ст. л. инулина на литр молока — он служит пребиотиком и способствует росту бактерий. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.
В миску добавьте 2 ст. л. молока и тщательно размешайте до исчезновения комочков.
Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.
Перелейте смесь в подходящую для ферментации емкость (например, стеклянную).
Поставьте в йогуртницу и ферментируйте при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Следующие приготовления

Начиная со второго приготовления, используйте в качестве закваски 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии. Это правило действует даже если первый йогурт получился жидким или не совсем плотным. Важно: использовать только если йогурт свежий, с мягко кислым вкусом и без признаков порчи (без плесени, заметных изменений цвета, резкого запаха).

Ингредиенты на 1 литр молока (следующая партия):

2 ст. л. йогурта из предыдущей партии
1 ст. л. инулина
1 литр ультрапастеризованного или ультравысокотемпературного гомогенизированного цельного молока

Как это сделать:

Положите 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.
Добавьте 1 ст. л. инулина и 2 ст. л. молока, тщательно размешайте до исчезновения комочков.
Остальное молоко влейте и хорошо перемешайте.
Перелейте смесь в банку и поставьте в йогуртницу.
Ферментируйте при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Важное замечание

Инулин – питание для культур – добавляйте по 1 ст. л. на литр молока при каждом запуске.

Если есть вопросы, мы рады помочь по электронной почте team@tramunquiero.com

или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор времени ферментации основан на научных данных: L. brevis и L. rhamnosus имеют время удвоения около 2–3 часов, B. subtilis и B. clausii как спорообразующие бактерии особенно устойчивы и также могут размножаться в течение нескольких часов. За 36 часов происходит множество циклов удвоения, что обеспечивает высокую концентрацию пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Более длительное созревание стабилизирует молочную кислоту, а культуры становятся особенно устойчивыми.

!Важно учитывать!

У многих новичков первая партия получается неудачной. Ее не стоит выбрасывать. Лучше взять 2 столовые ложки из первой партии и запустить новую. Если и она не удастся, проверьте температуру йогуртницы. На устройствах с точной регулировкой температуры первый запуск обычно проходит успешно.

Советы для идеального результата

Первая партия обычно более жидкая или зернистая. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующей – с каждой новой партией консистенция улучшается.
Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем кремовее получается йогурт.
Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Начинайте заново после 20 ферментаций

Как часто можно повторно использовать закваску для йогурта, прежде чем потребуется свежая стартовая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт с Reuteri более 20 поколений (или партий) подряд. Но основано ли это число на научных данных? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном посеве?

Если вы однажды приготовили йогурт, вы можете использовать его как закваску для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако при повторном посеве возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как меняются культуры

С каждой передачей состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высокой активности в тёплой среде)
Селекция определённых субпопуляций (например, более быстрорастущие вытесняют медленнорастущие)
Контаминация нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и меняют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте содержится тот же вид бактерий или, по крайней мере, та же физиологически активная разновидность, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод йогурта для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые полезные для здоровья эффекты (например, выделение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что один посев «работает надёжно примерно 20 поколений», прежде чем следует использовать новую закваску из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отзывах его сообщества.

«После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент следует снова использовать свежую капсулу в качестве закваски.»
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он прагматично объясняет это число: после примерно 20 повторных посевов возрастает риск появления нежелательных изменений, например, более жидкой консистенции, изменённого аромата или снижения полезного воздействия на здоровье.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Конкретных научных исследований, посвящённых йогурту на протяжении 20 циклов ферментации, пока не существует. Однако есть исследования по стабильности молочнокислых бактерий на протяжении нескольких пассировок:

В пищевой микробиологии общепринято, что после 5–30 поколений могут происходить генетические изменения, в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что после примерно 10–25 поколений может измениться ферментационная активность (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
Для Lactobacillus reuteri известно, что его пробиотические свойства могут значительно различаться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Данные указывают, что 20 поколений — это консервативный и разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если важен её оздоровительный эффект (например, образование окситоцина).

Вывод: 20 поколений — практичный компромисс

Точно сказать, является ли 20 «волшебным числом», научно невозможно. Но:

Выбрасывать менее 10 партий обычно не нужно.
Более 30 партий увеличивает риск мутаций или контаминации.
20 партий примерно соответствуют 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления), что является хорошим сроком для свежего старта.

Ежедневная польза

Lactobacillus brevis

Производство нейротрансмиттеров: Производит γ-аминомасляную кислоту (ГАМК), важный успокаивающий нейротрансмиттер, связанный со снижением стресса и улучшением сна (Barrett et al. 2012).
Здоровье кишечника: Подавляет рост патогенных микроорганизмов и способствует сбалансированному микробиому (Urbanska et al. 2009).
Иммуномодуляция: Поддерживает регуляцию воспалительных реакций в кишечнике (Kim et al. 2019).
Ферментация: Традиционно встречается в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста или кимчи, где существенно влияет на аромат.

Lactobacillus rhamnosus

Универсал в микробиоме: Один из наиболее изученных пробиотических штаммов с разнообразными положительными эффектами (Segers & Lebeer 2014).
Здоровье кишечника: Эффективен против диареи, симптомов раздражённого кишечника и связанных с антибиотиками расстройств (Guandalini 2011).
Укрепление иммунитета: Снижает риск респираторных инфекций и укрепляет защиту слизистых оболочек (Hatakka et al. 2001).
Психобиотик: В исследованиях на животных и людях показывает анксиолитический и улучшающий настроение эффект за счёт влияния на метаболизм ГАМК в мозге (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Образователь спор: Устойчив к желудочной кислоте и желчи, надежно достигает кишечника (Hong et al. 2005).
Иммунная система: Стимулирует выработку антимикробных веществ и поддерживает защиту от патогенов.
Кишечный барьер: Поддерживает целостность слизистой оболочки и снижает риск «протекающего кишечника» (Elshaghabee et al. 2017).
Пищеварение: Производит ферменты, такие как амилазы и протеазы, которые облегчают расщепление углеводов и белков.
Традиционное применение: В течение веков используется в ферментированных соевых продуктах («Натто») в Японии, считается безопасным типом пробиотика.

Bacillus clausii

Образователь спор: Очень устойчив к теплу, желудочной кислоте и антибиотикам, поэтому надежно колонизирует кишечник (Hoa et al. 2000).
Сопутствующая терапия антибиотиками: Клинически проверен для профилактики и лечения диареи, связанной с приемом антибиотиков (Mete et al. 2019).
Иммуномодуляция: Способствует балансу иммунной системы, снижает аллергические реакции и хронические воспаления (Negroni et al. 2014).
Безопасность: Используется в медицине десятилетиями и считается безопасным, в том числе для детей.