Восстановление микробиома с утраченными видами – с йогуртом из L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - SIBO-йогурт

Обновлено 31 августа 2025

Рецепт: приготовить йогурт SIBO самостоятельно

Подходит также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (на примерно 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 млрд КОЕ)

• 1 капсула L. gasseri (по 12 млрд КОЕ)

• 2 капсулы B. subtilis (по 3 млрд КОЕ)

• 2 капсулы B. infantis (по 1 млрд КОЕ)

• 1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)

• 1 литр (био-)цельного молока, 3,8 % жира, ультравысокотемпературной обработки и гомогенизированного или H-молоко
  (Чем выше содержание жира в молоке, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) КОЕ (en)/КБЕ (de)
• CFU означает colony forming units – по-русски колониеобразующие единицы (КОЕ). Эта единица измерения показывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Рекомендации по выбору молока и температуре

• Не используйте свежее молоко – оно недостаточно стабильно для длительной ферментации и не стерильно.

• Идеально подходит H-Milch (пастеризованное, ультравысокотемпературное молоко): стерильно и готово к использованию.

• Молоко должно быть комнатной температуры – альтернативно можно аккуратно подогреть на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высоких температур: примерно от 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

• Не нагревать выше 44 °C – при этой температуре пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление (первая закваска)

1. Откройте все 9 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.

2. Добавьте 1 EL Inulin. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.

3. Добавьте 2 EL молока и тщательно перемешайте до исчезновения комочков.

4. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

5. Перелейте смесь в подходящую для ферментации емкость (например, стеклянную).

6. Положите в йогуртницу и ферментируйте при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Последующие закваски

Начиная со второго раза используйте в качестве закваски 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge. Это также относится к случаю, если первый йогурт получился жидким или не совсем плотным. Важно: использовать только если он свежий, с мягко кислым вкусом и без признаков порчи (без плесени, без заметных пятен, без резкого запаха).

Ингредиенты на 1 литр молока (последующая закваска):

• 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 EL Inulin

• 1 литр H-Milch или ультравысокотемпературного, гомогенизированного цельного молока

Вот как это сделать:

1. Положите 2 EL Joghurt der vorherigen Charge в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и 2 ст. л. молока, тщательно размешайте до исчезновения комочков.

3. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в стеклянную емкость и поставьте в йогуртницу.

5. Ферментировать при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Важное замечание

• Инулин – это питание для культур – при каждом приготовлении добавляйте 1 ст. л. на литр молока.

Если у вас есть вопросы, мы рады помочь по электронной почте team@tramunquiero.com или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор длительности ферментации основан на научных данных: L. reuteri требуется около 3 часов на удвоение. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения – это соответствует экспоненциальному размножению и высокой концентрации пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, при более длительном созревании стабилизируются молочные кислоты, а культуры становятся особенно устойчивыми.

!Важно учитывать!

У многих пользователей первая партия часто не получается. Однако её не следует выбрасывать. Вместо этого рекомендуется взять две столовые ложки первой партии для приготовления новой. Если и она не удастся, проверьте температуру вашей йогуртницы. На устройствах с точной регулировкой температуры первый запуск обычно проходит успешно.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно немного более жидкая или зернистая. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующей – с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем кремообразнее йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно наслаждайтесь примерно половиной чашки (около 125 мл) йогурта – лучше регулярно, желательно на завтрак или в качестве перекуса. Так содержащиеся микроорганизмы смогут оптимально развиваться и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

Перезапустить после 20 ферментаций

Частый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем понадобится свежая стартовая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный Reuteri-йогурт более 20 поколений (или партий) подряд. Но обосновано ли это число научно? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном посеве?

Если вы однажды приготовили йогурт с Reuteri, вы можете использовать его как стартер для следующей партии. При этом вы переносите живые бактерии из готового продукта в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако при повторном посеве возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф – как меняются культуры

С каждой передачей состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высоком обороте в тёплой среде)
• Селекция определённых субпопуляций (например, более быстрорастущие вытесняют медленнее растущих)
• Контаминация нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
• Адаптации, связанные с питательными веществами (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и меняют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте содержится тот же вид бактерий или, по крайней мере, та же физиологически активная вариация, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод L. reuteri-йогурта для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые преимущества для здоровья (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что подход «около 20 поколений» работает надежно, прежде чем следует использовать новую стартовую культуру из капсулы (Дэвис, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отчетах его сообщества.

«После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве стартера.»
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он прагматично объясняет это число: после примерно 20 повторных посевов возрастает риск появления нежелательных изменений, например, более жидкой консистенции, изменённого аромата или снижения полезного воздействия на здоровье.

Существуют ли научные исследования по этому поводу?

Конкретных научных исследований специально по L. reuteri-йогурту за 20 циклов ферментации пока не существует. Однако есть исследования по стабильности молочнокислых бактерий на протяжении нескольких пассировок:

• В пищевой микробиологии общепринято, что после 5–30 поколений могут возникать генетические изменения, в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что после примерно 10–25 поколений может произойти изменение ферментационной активности (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• Для Lactobacillus reuteri особенно известно, что его пробиотические свойства могут сильно различаться в зависимости от субтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные указывают: 20 поколений — это консервативный, разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если хочется сохранить её полезное воздействие (например, образование окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практичный компромисс

Точно сказать, является ли 20 «волшебным числом», научно нельзя. Но:

• Выбрасывать менее 10 партий обычно не нужно.
• Более 30 партий увеличивает риск мутаций или контаминации.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления), хороший срок для свежего старта.

Рекомендации для практики

Не позднее чем через 20 партий йогурта следует начать новый подход с использованием свежей стартовой культуры из капсул, особенно если вы хотите целенаправленно использовать L. reuteri как «Lost Species» для вашего микробиома.

Ежедневная польза

Lactobacillus gasseri

• Регуляция веса: исследования показывают, что определённые штаммы L. gasseri могут снижать абдоминальный жир и массу тела (Kadooka et al. 2010).

• Иммунная система: поддерживает слизистый барьер в кишечнике и снижает воспалительные процессы (Usman & Hosono 1999).

• Здоровье кишечника: способствует балансу между полезными и вредными микроорганизмами, может облегчать симптомы раздраженного кишечника и диареи (Ljungh & Wadström 2006).

• Гормональные эффекты: некоторые исследования указывают, что L. gasseri может стабилизировать вагинальный микробиом у женщин и предотвращать инфекции (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Образующие споры: особенно устойчивы к желудочной кислоте, надежно достигают кишечника.

• Иммунная система: способствует выработке антимикробных пептидов и таким образом поддерживает защиту от патогенов (Hong et al. 2005).

• Кишечный барьер: Улучшает целостность слизистой кишечника и снижает риск «Leaky Gut» (Elshaghabee et al. 2017).

• Пищеварение: Производит ферменты (например, амилазы, протеазы), которые облегчают расщепление пищи.

• Пробиотическое применение: В Японии употребляется десятилетиями в ферментированных соевых продуктах («Natto») и считается безопасным.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis сегодня таксономически обозначается как Bifidobacterium longum subsp. infantis, то есть как подвид B. longum, но в исследованиях и повседневной жизни чаще сокращённо называют B. infantis.

• Микробиом младенцев: Один из ключевых ранних обитателей кишечника у детей на грудном вскармливании, специализируется на расщеплении олигосахаридов грудного молока (Underwood et al. 2015).

• Противовоспалительное действие: Снижает системные маркеры воспаления и связывается с уменьшением симптомов у пациентов с синдромом раздражённого кишечника (Whorwell et al. 2006).

• Кишечный барьер и иммунная система: Способствует выработке слизи в кишечнике и модулирует иммунную систему, снижая воспалительные Т-клеточные ответы (O’Mahony et al. 2005).

• Психобиотик: Есть данные о положительном влиянии при депрессиях и тревожных расстройствах через воздействие на систему кишечник-мозг (Desbonnet et al. 2008).

Quellen

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.