Восстановление микробиома с утраченных видов – с йогуртом из L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - SIBO-йогурт

Обновлено 31 августа 2025 года

Рецепт: как приготовить йогурт при SIBO самостоятельно

Подходит также для людей с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (на примерно 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 млрд КОЕ)

• 1 капсула L. gasseri (по 12 млрд КОЕ)

• 2 капсулы B. subtilis (по 3 млрд КОЕ)

• 2 капсулы B. infantis (по 1 млрд КОЕ)

• 1 ст. л. инулина (альтернативно: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)

• 1 литр (органического) цельного молока, 3,8 % жирности, ультрапастеризованного и гомогенизированного или ультрапастеризованное молоко
  (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, минимум 5 × 10⁹ (5 миллиардов) КОЕ
• CFU означает колониеобразующие единицы – то есть количество жизнеспособных микроорганизмов в препарате.

Рекомендации по выбору молока и температуре

• Не использовать свежее молоко – оно недостаточно стабильно для длительной ферментации и не стерильно.

• Идеально подходит ультрапастеризованное молоко (длительного хранения, ультрапастеризованное): стерильно и готово к использованию.

• Молоко должно быть комнатной температуры – либо аккуратно подогреть на водяной бане до 38 °C (100 °F). Избегайте более высоких температур: при примерно 44 °C пробиотики повреждаются или погибают.

• Не нагревать выше 44 °C – при этой температуре пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление (первая партия)

1. Открыть все 9 капсул и высыпать порошок в небольшую миску.

2. Добавить 1 ст. л. инулина. Для людей с непереносимостью фруктозы подходят альтернативы GOS или XOS.

3. Добавить 2 ст. л. молока и тщательно перемешать до исчезновения комочков.

4. Остальное молоко влейте и хорошо перемешайте.

5. Перелить смесь в подходящую для ферментации емкость (например, стеклянную).

6. Положить в йогуртницу и ферментировать при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Следующие партии

Со второго раза в качестве закваски используйте 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии. Это правило действует даже если первый йогурт получился жидким или не совсем плотным. Важно: использовать только если йогурт свежий, с мягко кислым вкусом и без признаков порчи (без плесени, без заметных изменений цвета, без резкого запаха).

Ингредиенты на 1 литр молока (следующая партия):

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 литр ультрапастеризованного гомогенизированного цельного молока

Как это сделать:

1. Возьмите 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в маленькую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и 2 ст. л. молока, размешайте до однородности без комочков.

3. Остальное молоко влейте и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в банку и поставьте в йогуртницу.

5. Ферментировать при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Важное замечание

• Инулин — это питание для культур — добавляйте по 1 ст. л. на литр молока при каждом приготовлении.

Если у вас есть вопросы, мы рады помочь по электронной почте team@tramunquiero.com или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор времени ферментации основан на научных данных: L. reuteri удваивается примерно каждые 3 часа. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения — это экспоненциальное размножение и высокая концентрация пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, длительное созревание стабилизирует молочную кислоту и делает культуры особенно устойчивыми.

!Важно!

У многих новичков первая партия не получается. Однако её не стоит выбрасывать. Рекомендуется взять 2 столовые ложки первой партии для запуска новой. Если и она не удастся, проверьте температуру вашей йогуртницы. На устройствах с точной регулировкой температуры первый запуск обычно проходит успешно.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно получается более жидкой или зернистой. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующей — с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем кремообразнее получается йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно наслаждайтесь примерно полстакана (около 125 мл) йогурта – лучше регулярно, желательно на завтрак или в качестве перекуса. Так содержащиеся микроорганизмы смогут оптимально развиваться и устойчиво поддерживать ваш микробиом.

После 20 ферментаций начинайте заново

Часто задаваемый вопрос при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать йогуртовую закваску, прежде чем понадобится свежая стартовая культура? Доктор Уильям Дэвис в своей книге Super Gut (2022) рекомендует не воспроизводить ферментированный йогурт Reuteri более 20 поколений (или партий) подряд. Но обоснована ли эта цифра научно? И почему именно 20, а не 10 или 50?

Что происходит при повторном запуске?

Если вы однажды приготовили йогурт с Reuteri, вы можете использовать его как старт для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новую питательную среду (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, экономит капсулы и часто применяется на практике.

Однако при многократном переносе возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф – как меняются культуры

С каждым последующим переносом состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при высокой активности в тёплой среде)
• Селекция определённых субпопуляций (например, более быстрорастущие вытесняют медленнее растущих)
• Контаминация нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушные микробы, микрофлора кухни)
• Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и меняют свой метаболизм)

Результат: после нескольких поколений уже не гарантируется, что в йогурте содержится тот же вид бактерий или, по крайней мере, та же физиологически активная разновидность, что и в начале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод йогурта с L. reuteri для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые преимущества для здоровья (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна, улучшение кожи). В этом контексте он пишет, что подход «около 20 поколений» работает надёжно, прежде чем следует использовать новую стартовую культуру из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и отзывах его сообщества.

«После примерно 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надежно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве стартера.»
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он объясняет это число прагматично: после примерно 20 повторных запусков возрастает риск появления нежелательных изменений, например, более жидкой консистенции, изменённого аромата или снижения полезного эффекта.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Конкретных научных исследований по йогурту с L. reuteri за 20 циклов ферментации пока нет. Однако есть исследования стабильности молочнокислых бактерий при нескольких последовательных пассажа:

• В пищевой микробиологии считается, что после 5–30 поколений могут происходить генетические изменения в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что после примерно 10–25 поколений может измениться ферментационная активность (например, снижение кислотности, изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• Для Lactobacillus reuteri известно, что его пробиотические свойства могут значительно различаться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Данные указывают, что 20 поколений — это консервативный и разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если важен сохранение полезного эффекта (например, выработка окситоцина).

Вывод: 20 поколений — практичный компромисс

Точно сказать, является ли 20 «волшебным числом», научно невозможно. Но:

• Менее 10 партий выбрасывать обычно не нужно.
• Более 30 партий увеличивает риск мутаций или контаминации.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от потребления), что является хорошим сроком для свежего старта.

Рекомендации для практики

Не позднее чем через 20 партий йогурта следует начинать новый процесс с использованием свежей стартовой культуры из капсул, особенно если вы хотите целенаправленно использовать L. reuteri как «потерянный вид» для вашего микробиома.

Ежедневная польза

Lactobacillus gasseri

• Регуляция веса: Исследования показывают, что определённые штаммы L. gasseri могут снижать абдоминальный жир и массу тела (Kadooka et al. 2010).

• Иммунная система: Поддерживает слизистый барьер в кишечнике и снижает воспалительные процессы (Usman & Hosono 1999).

• Здоровье кишечника: Способствует балансу между полезными и вредными микроорганизмами, может облегчать симптомы раздраженного кишечника и диареи (Ljungh & Wadström 2006).

• Гормональные эффекты: Некоторые исследования указывают, что L. gasseri может стабилизировать вагинальный микробиом у женщин и предотвращать инфекции (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Образующие споры: Особенно устойчивы к желудочной кислоте, надежно достигают кишечника.

• Иммунная система: Стимулирует выработку антимикробных пептидов и таким образом поддерживает защиту от патогенов (Hong et al. 2005).

• Барьер кишечника: Улучшает целостность слизистой оболочки кишечника и снижает риск «протекающего кишечника» (Elshaghabee et al. 2017).

• Пищеварение: Производит ферменты (например, амилазы, протеазы), которые облегчают расщепление пищи.

• Пробиотическое применение: В Японии употребляется десятилетиями в ферментированных соевых продуктах («Натто») и считается безопасным.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis сегодня таксономически обозначается как Bifidobacterium longum subsp. infantis, то есть как подвид B. longum, но в исследованиях и повседневной практике чаще сокращённо называют B. infantis.

• Микробиом младенцев: Один из ключевых ранних обитателей кишечника у детей на грудном вскармливании, специализируется на расщеплении олигосахаридов грудного молока (Underwood et al. 2015).

• Противовоспалительное действие: Снижает системные маркеры воспаления и связано с уменьшением симптомов у пациентов с синдромом раздражённого кишечника (Whorwell et al. 2006).

• Кишечный барьер и иммунная система: Способствует выработке слизи в кишечнике и модулирует иммунную систему, снижая воспалительные Т-клеточные ответы (O’Mahony et al. 2005).

• Психобиотик: Существуют данные о положительном влиянии при депрессиях и тревожных расстройствах через воздействие на систему кишечник-мозг (Desbonnet et al. 2008).

Источники

• Kadooka Y. и др. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. и др. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. и др. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. и др. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. и др. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. и др. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. и др. (2008). Neuroscience.