Восстановите микробиом с помощью утраченных видов — йогурта с L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis — йогурт при СИБР

Обновлено 31 августа 2025 г.

Рецепт: как приготовить йогурт SIBO самостоятельно

Подходит также людям с непереносимостью лактозы (см. примечания ниже).

Ингредиенты (примерно на 1 литр йогурта)

• 4 капсулы L. reuteri (по 5 млрд КОЕ в каждой)

• 1 капсула L. gasseri (12 млрд КОЕ)

• 2 капсулы B. subtilis (по 3 млрд КОЕ в каждой)

• 2 капсулы B. infantis (по 1 млрд КОЕ в каждой)

• 1 ст. л. инулина (альтернатива: GOS или XOS при непереносимости фруктозы)

• 1 литр органического цельного молока, 3,8 % жирности, ультрапастеризованного и гомогенизированного, или ультрапастеризованного молока
  (Чем выше жирность молока, тем гуще йогурт)

Примечание:

• 1 капсула L. reuteri, не менее 5 × 10⁹ (5 миллиардов) CFU (en)/КОЕ (de)
• CFU означает colony forming units — по-русски колониеобразующие единицы (КОЕ). Эта единица измерения показывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в препарате.

Примечания о выборе молока и температуре

• Не используйте свежее молоко — оно недостаточно стабильно для длительной ферментации и не является стерильным.

• Идеально подходит ультрапастеризованное молоко (длительного хранения, ультравысокотемпературной обработки): стерильное и готовое к использованию.

• Молоко должно быть комнатной температуры; в качестве альтернативы его можно осторожно нагреть на водяной бане до 38 °C (100 °F). Не допускайте более высокой температуры: примерно при 44 °C пробиотические культуры повреждаются или погибают.

• Не нагревать выше 44 °C — при этой температуре пробиотические культуры повреждаются или погибают.

Приготовление (первая закваска)

1. Откройте все 9 капсул и высыпьте порошок в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина. Для людей с непереносимостью фруктозы подходящей альтернативой будут GOS или XOS.

3. Добавьте 2 ст. л. молока и тщательно перемешайте до полного исчезновения комочков.

4. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

5. Перелейте смесь в подходящую для ферментации ёмкость (например, стеклянную).

6. Поместите в йогуртницу и оставьте ферментироваться при температуре 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Последующие закваски

Начиная со второй партии, в качестве закваски используйте 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии. Это также допустимо, если первый йогурт получился жидким или не идеально плотным. Важно: используйте его только в том случае, если он пахнет свежестью, имеет мягкий кисловатый вкус и не проявляет признаков порчи (плесень, необычные изменения цвета, резкий запах).

Ингредиенты на 1 литр молока (последующая закваска):

• 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии

• 1 ст. л. инулина

• 1 Liter H-Milch oder ultrahocherhitzte, homogenisierte Vollmilch

Как это сделать:

1. Положите 2 ст. л. йогурта из предыдущей партии в небольшую миску.

2. Добавьте 1 ст. л. инулина и 2 ст. л. молока, перемешивайте до однородности, пока не останется комочков.

3. Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте.

4. Перелейте смесь в стакан и поместите его в йогуртницу.

5. Ферментируйте при 38 °C (100 °F) в течение 36 часов.

Важное примечание

• Инулин служит питательной средой для культур — добавляйте по 1 ст. л. на каждый литр молока при каждом приготовлении.

Если у вас возникнут вопросы, мы с удовольствием ответим вам по электронной почте team@tramunquiero.com или через нашу контактную форму.

Почему 36 часов?

Выбор такой продолжительности ферментации научно обоснован: L. reuteri требуется около 3 часов для каждого удвоения. За 36 часов происходит 12 циклов удвоения — это соответствует экспоненциальному размножению и высокой концентрации пробиотически активных микроорганизмов в готовом продукте. Кроме того, благодаря более длительному созреванию молочные кислоты стабилизируются, а культуры становятся особенно устойчивыми.

!Важно учесть!

У многих пользователей первая партия часто не удаётся. Однако её не следует выбрасывать. Вместо этого рекомендуется использовать две столовые ложки первой партии для приготовления новой. Если и эта партия не получится, проверьте температуру вашей йогуртницы. В устройствах, где температуру можно устанавливать с точностью до градуса, первая партия, как показывает опыт, уже получается хорошо.

Советы для идеального результата

• Первая партия обычно получается немного более жидкой или зернистой. Используйте 2 ст. л. предыдущей партии в качестве закваски для следующего цикла — с каждой новой партией консистенция улучшается.
• Больше жира = более густая консистенция: чем выше жирность молока, тем более кремовым получится йогурт.
• Готовый йогурт хранится в холодильнике до 9 дней.

Рекомендации по употреблению:

Ежедневно съедайте примерно полчашки (около 125 мл) йогурта — лучше регулярно, в идеале за завтраком или в качестве перекуса. Так содержащиеся в нём микроорганизмы смогут оптимально проявить себя и надолго поддержать ваш микробиом.

Начните заново после 20 ферментаций

Один из часто задаваемых вопросов при ферментации с Limosilactobacillus reuteri: сколько раз можно повторно использовать йогуртную закваску, прежде чем потребуется свежая культура? Доктор Уильям Дэвис рекомендует в своей книге Super Gut (2022) не воспроизводить ферментированный йогурт с L. reuteri непрерывно дольше 20 поколений (то есть партий). Но имеет ли это число научное обоснование? И почему именно 20, а не 10 и не 50?

Что происходит при повторной закваске?

Если однажды приготовить йогурт с L. reuteri, его можно использовать как закваску для следующей партии. При этом живые бактерии из готового продукта переносятся в новый питательный раствор (например, молоко или растительные альтернативы). Это экологично, позволяет экономить капсулы и часто практикуется.

Однако при повторном пересеве возникает биологическая проблема:
Микробный дрейф.

Микробный дрейф — как изменяются культуры

При каждом пересеве состав и свойства бактериальной культуры могут постепенно изменяться. Причины этого:

• Спонтанные мутации при делении клеток (особенно при активном размножении в тёплой среде)
• Отбор определённых субпопуляций (например, более быстро растущие вытесняют медленно растущие)
• Заражение нежелательными микроорганизмами из окружающей среды (например, воздушной микрофлорой, кухонной микрофлорой)
• Адаптация к питательным веществам (бактерии «привыкают» к определённым видам молока и изменяют свой обмен веществ)

Результат: после нескольких поколений уже нельзя гарантировать, что в йогурте содержится тот же вид бактерий или, по крайней мере, тот же физиологически активный вариант, что и вначале.

Почему доктор Дэвис рекомендует 20 поколений

Доктор Уильям Дэвис изначально разработал метод приготовления йогурта с L. reuteri для своих читателей, чтобы целенаправленно использовать определённые преимущества для здоровья (например, высвобождение окситоцина, улучшение сна, улучшение состояния кожи). В этом контексте он пишет, что одна закваска надёжно работает «около 20 поколений», после чего следует использовать новую закваску из капсулы (Davis, 2022).

Это основано не на систематических лабораторных тестах, а на практическом опыте ферментации и сообщениях его сообщества.

«Примерно после 20 поколений повторного использования ваш йогурт может потерять эффективность или перестать надёжно ферментироваться. В этот момент снова используйте свежую капсулу в качестве закваски».
— Super Gut, доктор Уильям Дэвис, 2022

Он обосновывает это число прагматично: примерно после 20 повторных заквашиваний повышается риск того, что станут заметны нежелательные изменения, например более жидкая консистенция, изменившийся аромат или снижение полезного для здоровья эффекта.

Существуют ли научные исследования по этому вопросу?

Конкретных научных исследований йогурта с L. reuteri на протяжении более 20 циклов ферментации пока не существует. Однако есть исследования стабильности молочнокислых бактерий после нескольких пассажей:

• В пищевой микробиологии общепринято считать, что после 5–30 поколений могут происходить генетические изменения — в зависимости от вида, температуры, среды и гигиены (Giraffa et al., 2008).
• Исследования ферментации с участием Lactobacillus delbrueckii и Streptococcus thermophilus показывают, что примерно после 10–25 поколений могут происходить изменения в эффективности ферментации (например, снижение кислотности или изменение аромата) (O’Sullivan et al., 2002).
• В частности, известно, что пробиотические свойства Lactobacillus reuteri могут сильно различаться в зависимости от подтипа, изолята и условий окружающей среды (Walter et al., 2011).

Эти данные позволяют предположить, что 20 поколений — это консервативный и разумный ориентир для сохранения целостности культуры, особенно если необходимо сохранить полезный для здоровья эффект (например, выработку окситоцина).

Вывод: 20 поколений как практичный компромисс

Нельзя точно сказать с научной точки зрения, является ли число 20 «магическим». Но:

• Выбрасывать закваску раньше, чем после 10 партий, обычно было бы нецелесообразно.
• Приготовление более 30 партий повышает риск мутаций или заражения.
• 20 партий соответствуют примерно 5–10 месяцам использования (в зависимости от расхода) — это хороший период для нового старта.

Практическая рекомендация

Не позднее чем после 20 партий йогурта следует начать новый цикл со свежей закваской из капсул, особенно если вы целенаправленно хотите использовать L. reuteri как «утраченный вид» для своего микробиома.

Ежедневная польза

Lactobacillus gasseri

• Регуляция веса: Исследования показывают, что определённые штаммы L. gasseri могут уменьшать количество абдоминального жира и массу тела (Kadooka et al. 2010).

• Иммунная система: Поддерживает слизистый барьер кишечника и уменьшает воспалительные процессы (Usman & Hosono 1999).

• Здоровье кишечника: Способствует поддержанию баланса между полезными и вредными микроорганизмами, может облегчать симптомы синдрома раздражённого кишечника и диареи (Ljungh & Wadström 2006).

• Гормональные эффекты: Некоторые исследования указывают на то, что L. gasseri у женщин может стабилизировать вагинальную микробиоту и предотвращать инфекции (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Спорообразующий штамм: Особенно устойчив к желудочной кислоте и надежно достигает кишечника.

• Иммунная система: Стимулирует выработку антимикробных пептидов и тем самым поддерживает защиту от патогенов (Hong et al. 2005).

• Кишечный барьер: Улучшает целостность слизистой оболочки кишечника и снижает риск «синдрома дырявого кишечника» (Elshaghabee et al. 2017).

• Пищеварение: Вырабатывает ферменты (например, амилазы и протеазы), облегчающие расщепление пищи.

• Пробиотическое применение: В Японии его десятилетиями употребляют в составе ферментированных соевых продуктов («натто»), и он считается безопасным.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis сегодня таксономически обозначается как Bifidobacterium longum subsp. infantis, то есть как подвид B. longum, однако в научных исследованиях и повседневной практике обычно используется сокращённое название B. infantis.

• Микробиом младенцев: Один из основных ранних обитателей кишечника детей на грудном вскармливании, специализирующийся на расщеплении олигосахаридов грудного молока (Underwood et al. 2015).

• Противовоспалительное действие: Снижает системные маркеры воспаления и связывается с уменьшением симптомов у пациентов с синдромом раздражённого кишечника (Whorwell et al. 2006).

• Кишечный барьер и иммунная система: Способствует выработке слизи в кишечнике и модулирует иммунную систему, снижая воспалительные ответы T-клеток (O’Mahony et al. 2005).

• Психобиотик: Есть данные о положительном влиянии на депрессию и тревожные расстройства за счёт воздействия на систему «кишечник — мозг» (Desbonnet et al. 2008).

Источники

• Kadooka Y. и др. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. и др. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. и др. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. и др. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. и др. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. и др. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. и др. (2008). Neuroscience.